Дробное питание: правила, плюсы и минусы

Содержание

Дробное питание: плюсы и минусы

Дробное питание: правила, плюсы и минусы0

Основная мысль такого типа питания состоит в том, чтобы приемы еды в течении дня были чаще, но порции по размеру должны быть небольшими.

Иными словами, Вы попросту делите рацион дня (но не ночи!) на маленькие порции, суть данного режима приема пищи как раз и лежит в его названии — дробное, дробить, делать небольшими кусочками.

Когда вы питаетесь таким способом, питательные вещества, попадающие в наш организм, усваиваются намного быстрее, а маленькие перерывы между трапезами дают сигнал нашему телу о том, что необходимо сжечь все поступающие калории и в том числе и старые залежавшиеся запасы.

Существует ряд вариаций по теме дробное питание, но самым оптимальным для физического и эмоционального самочувствия человека является то дробное питание, когда мы кушаем через каждые 2-3 часа.

Такое дробное питание предусматривает под собой соблюдение основных принципов дробного питания:
·         разделение Вашего рациона питания за день на 8-10 порций (например, Вы разделите день на 4 основных блюда и 4 перекуса);

·         одинаковое число калорий на порцию, так как короткие перерывы между едой дают возможность организму не испытывать голод, даже если какая-либо порция была не сильно калорийной;

·         по величине порция может быть чуть меньше стакана;

·         перерывы между трапезами должны быть не более 2-3 часов.

Такой способ питания дает Вам больше возможностей при подборе разнообразных продуктов в Вашем меню. Сами порции могут быть разными по количеству и сытности, а изнуряющее чувство голода совсем исчезает.

Поэтому-то такое питание подходит как для обычного рядового человека, так и для спортсменов, тех, кто хочет убрать жир из тела, но иметь прекрасный рельеф.

Напомню, что жировые отложения появляются тогда, когда промежуток между трапезами составляет более 2,5 часов.

А если пищевую паузу сделать короче, то мы можем просто затуманить разум нашему организму.

Следует помнить конечно и о воде и ее значении для человеческого организма.

При дробном питании вода — это неотъемлемый компонент и еще один важный принцип дробного питания. Среднестатистическому человеку нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды за световой день.

А если Вы занимаетесь спортом и делаете приличные физические нагрузки, то Вам следует принимать в два раза больше вышеуказанной жидкости. Вода пьется только в промежутках между приемами еды, и таким образом у Вас получится выпить по 300-400 мл/ на один промежуток.

Существует большое количество подробных таблиц дробного питания с описанием продуктов и их калорийностью. Но стоит ли забивать себе лишним голову и усложнять не без того нелегкую порой жизнь?

Легче всего просто придерживаться основных постулатов дробного питания, например таких, как выбор продуктов для перекусов.

Это могут быть йогурты, хлебцы из цельного зерна, сыр нежирного сорта, кефирчик, овощные салатики, сухофрукты или орехи.

Сладости и фаст-фуд, конечно же, здесь табу, разве что можете кушать по кусочку мармелад или зефир.

Дробное питание равно похудение?

Еще раз напомню, что дробное питание не заставляет Вас есть как-то по особенному, не несет каких-то сложностей в применении.

Просто запомните и следуйте золотому правилу этого вида питания: кушаем либо каждый час в то же самое время, имея по 100 ккал на порцию, или же по 5-6 раз в течении дня, с промежутком в 2-2,5 часа с порцией в 200 ккал.

Почему же дробное питание является таким подходящим для похудения?

Во-первых, в нем нет кардинальных и строгих изменений в питании — все продукты для дробного питания остаются те же, а также эта диета не имеет сложных ограничений в еде. Вы и не заметите, как Ваш рацион станет не таким калорийным, как раньше, а Ваши ощущения не станут хуже от этого.

Во-вторых, если Вы даже захотите прекратить питаться дробно, то эффект от сброшенных килограмм продлится на очень долгий период, поскольку питаться по чуть-чуть уже просто войдет в Вашу привычку. Соответственно Вашему телу просто не откуда будет накапливать лишние сантиметры на талии.

В-третьих, при таком типе питания совершено нет каких-либо противопоказаний, а иногда дробное питание назначается медиками, если нужно. На практике питание дробными частями используют больные диабетом, но конечно же они строго следуют указаниям своего врача.

В-четвертых, если в желудок попадает небольшое количество пищи, то конечно же Вам необходимо меньше энергии, чтобы переварить ее. Соответственно у Вас после еды не остается состояния тяжести, а то и желания поспать, а наоборот Вы порхаете с легкостью бабочки на протяжении всего дня.

В-пятых, такая система питания отличается от многих других своей гибкостью. Ее можно адаптировать под каждого. Такая диета очень легко и быстро становится Вашим образом жизни, поскольку Ваше тело будет чувствовать в ней уют и легкость.

Примерное меню на один день

Ниже я приведу пример ориентировочного меню одного дня согласно таблиц дробного питания, ссылаясь на который Вы сможете сами для себя сделать свой рацион хоть на целую неделю.

На завтрак можно готовить легкие кашки, либо просто чай, кофе плюс бутерброд (хлеб только из цельного зерна) с сыром нежирных сортов.

После идет перекус. Здесь можно использовать фруктики, йогурты, тот же цельнозерновой кусочек хлеба.

Для обеда подойдут супы овощные или на бульоне, возможно тушенные или овощи на пару, варенное мясо плюс салат из свежих овощей.

Дальнейший перекус будет состоять из чая с маленьким десертиком.

На ужин кушайте блюда из рыбы или мясные варианты, плюс также овощи.

И последний перекус может состоять из чего-либо кисломолочного: кефира или йогурта.

Старайтесь придерживаться некоторых наставлений диетологов о правильном сочетании продуктов.

Так, например, мясные блюда лучше всего кушать с овощами, желательно зеленого цвета и в сыром виде, которых также должно быть гораздо больше, чем мяса.

Чем хороши зеленые овощи, так это тем, что они удаляют из организма всю ненужную жидкость, а также долго перевариваются.

Большинство из тех людей, которые пользовались такой системой питания, говорят о том, что с ней можно не только сбросить лишний вес, а еще можно получить и другие очень положительные результаты.

Как пример, такое питание очень подходит тем, у кого есть неполадки в ЖКТ, потому что дробное питание помогает организму очиститься, а тем самым облегчает работу желудка и кишечника. С таким питанием у человека никогда не будет резкого ощущения голода, а значит и не захочется наестся сверх нормы.

Отсюда можно сделать вывод, что дробное питание почти равно похудению. Почему бы не попробовать?

Минусы дробного питания

Всегда и везде есть свои плюсы и минусы. Умный человек помнит об этом и проверит все стороны какого-либо новшества.

Недостатки дробного питания заключаются в том, что:

  • Оно категорически неподходящее для тех, кто эмоционально зависим от еды и постоянно переедает. Потому что такие люди просто не делают вообще потом перерывов между приемами пищи, а также едят много не полезной, жирной пищи.
  • На помощь могут прийти только строгие лимиты, а именно в объеме порций и их содержимом. Стоит также в этом случае прислушаться к рекомендациям йогов о том, что пищу необходимо пережевывать не менее 30 раз, вкушая каждую ниточку вкуса пищи.
  • Еще одним минусом дробной диеты является то, что Вы не всегда сможете сделать прием пищи в нужные промежутки времени, например, если Вы на работе в офисе и есть строгие правила поведения там.
  • Возможно лишь поправить ситуацию, если у Вас будет под рукой такой продукт, который не требует разогрева или приготовления, например яблоко или хлебец.

В целом, дробное питание — это такое питание, которое делает возможным не только правильно и с умом употреблять продукты питания, но также и худеть, и быть при этом здоровым и энергичным.

А главное, такой вид питания не имеет медицинских препятствий к использованию, потому что он являет собой поистине питание здравомыслящего человека!

Источник: https://tsalenchuk.com/drobnoe-pitanie-plyusy-i-minusy/

Дробное питание: суть и принципы диеты, меню на неделю

Столь популярная сейчас методика изначально была разработана медиками и применялась в комплексной терапии заболеваний пищеварительной системы.

Дробное питание нормализует эвакуацию желчи, снижает газообразование и агрессивное воздействие желудочного сока, а также помогает поддерживать нормальное внутрибрюшное давление.

В последнее время такой режим питания применяется повсеместно, в частности — спортсменами для снижения веса, набора мышечной массы, а также, как один из основных принципов здорового образа жизни.

Суть дробного питания

Такой способ употребления пищи показан спортсменам при увеличении физической нагрузки.

Кроссфитерам он может помочь подготовиться к соревнованиям, когда нужно значительно увеличить количество употребляемой пищи и обеспечить ее максимальную усвояемость.

А тем, кто желает похудеть, рацион позволяет достичь желаемого результата, но при этом есть любимые продукты и часто перекусывать. По сравнению с другими диетами меню дробного питания на каждый день может быть весьма разнообразным.

Как показывает практика, большинство людей, попав на застолье с неограниченным количеством еды, съедает намного больше, чем требует организм. В итоге появляется лишний вес.

Дробное питание позволяет минимизировать соблазны в виде огромных порций, разгрузить пищеварительный тракт, убрав обеды и ужины в традиционном смысле (так сказать, первое, второе, третье и компот).

В соответствии с принципами, которые пропагандирует дробное питание, порции сокращаются, частота перекусов увеличивается, но при этом строгих запретов на продукты или их сочетания нет.

Диета для роста мышц

Многие диетологи склонны полагать, что эта диета оптимально подходит бодибилдерам и худощавым людям, которые стремятся нарастить мышечную массу, поскольку режим питания дает возможность съедать больше, не нагружая пищеварительную систему, а также поддерживать инсулин на должном уровне. Известно, что этот гормон может работать в двух направлениях. При избытке жиров и углеводов он накапливает подкожный жир, а при высоком поступлении белка способствует росту мышц. Дробное питание позволяет скорректировать «работу» инсулина именно во втором полезном направлении. При этом достаточно сделать упор на питательную белковую пищу, а суточную калорийность увеличить на 500-1000 ккал, сохранив при этом небольшие размеры порций и частоту употребления пищи.

Питание для похудения

Существует мнение, что прием пищи через равные интервалы дает организму понять, что накапливать жировую ткань нет необходимости. Но это же условие может выполняться и при трехразовом питании.

Возникает логичный вопрос: дает ли дробное питание результаты в уменьшении веса? Однозначно – да, но единственным условием, при котором тратятся жировые отложения в условиях дробного питания, является энергетический дефицит (организм получает меньше калорий, чем тратит). Остальное играет незначительную роль.

Дробное питание комфортно едокам, которые привыкли перекусывать, но чтобы оно привело к похудению, нужно вести жесткий учет калорий и обеспечивать при этом правильное соотношение питательных веществ. Следует свести к минимуму содержание в еде быстрых углеводов с жирами, калорийность уменьшить примерно на 500 калорий от рекомендуемой нормы и повысить уровень физической нагрузки.

Принципы дробного питания

Существуют три варианта дробного питания, принципы и правила каждого из них немного отличаются, но суть остается прежней, как и питьевой режим. Воды нужно выпивать 1,5-2 л. в день. Питаясь дробно, важно тщательно пережевывать пищу, в буквальном смысле по 40 раз.

Вариант 1. Ориентир на чувство голода (грейзинг)

Вариант дробного питания , именуемый также гркейзингом, подходит людям, которые очень любят частенько перекусывать или из-за ненормированного режима дня не могут позволить себе регулярный прием пищи по времени.

Принципы питания в этом случае предельно просты:

  • Перекусывать нужно каждый раз, когда появляется ощущение голода.
  • Порция еды и калорийность должна быть минимальной. Один прием пищи, например, может состоять из ломтика хлеба или одного фрукта.
  • Интервалы между перекусами строго не регулируются, но, желательно, чтобы они были не меньше 30-45 минут.

Такой режим приема пищи подходит очень ограниченному количеству людей и обладает рядом недостатков. Во-первых, при хаотичном употреблении еды трудно разработать сбалансированный и здоровый рацион и составить нормальное меню для дробного питания.

В результате очень многие перестают контролировать количество приемов пищи, превышают суточную норму калорий и передают. Во-вторых, желудочно-кишечный тракт, работая в в режиме «нон-стоп», не успевает отдохнуть и может испытывать перегрузки.

Еда в таком случае будет переваривается неполноценно.

Вариант 2. Завтрак, обед, ужин и два перекуса

Данный вариант дробного питания рекомендуется, как оптимальный. К тому же, он является наиболее удобным и рациональным. Его основные принципы таковы:

  • Полноценный рацион на день включает 5-6 приемов пищи.
  • Питательность завтрака, обеда и ужина примерно одинаковая, перекусы — низкокалорийные.
  • Размеры одной порции маленькие — с горсть или один стакан.
  • Максимальный интервал между едой должен составлять не более 4,5 часа.

Рацион без труда впишется в любой распорядок дня и позволит соблюдать составленное меню. За счет уменьшенных порций нет вероятности переедания, но ярко выраженное чувство голода на протяжении дня не беспокоит.

Вариант 3. Прием пищи по времени

Если правильно рассчитать калорийность и соотношение питательных веществ, этот тип дробного питания отлично подойдет для спортсменов, которым нужно снизить процент жировой массы, но сохранить мышечную за счет высокого содержания белковой пищи. А также для тех, кто ставит своей целью похудение. Основные правила питания при этом выглядят так:

  • Дневной рацион следует разделить на 8-10 приемов пищи.
  • Объемы порций составляют 1⁄2 или 3⁄4 от обычной.
  • Промежуток между перекусами должен быть не более 3 часов.
  • Вариантов для составления меню очень много, но дневной рацион все же лучше разделить на равные части.

При любом из методов яркого чувства голода не возникает, но нет и привычного чувства насыщения. По крайней мере первое время, пока организм не привыкнет к уменьшенным объемам.

Плюсы и минусы дробной диеты

Несмотря на всю свою популярность, такой режим питания до сих пор не имеет твердой научной основы, а его эффективность полностью не подтверждена ни одним исследованием. Тем не менее, мы можем говорить о многих положительных сторонах, подкрепленных практическим опытом и отзывами людей, уже испытавших эту диету.

Плюсы дробного питания

Итак, бесспорные плюсы питания по дробной системе, заключаются в следующих моментах:

  • Система не требует значительных ограничений и позволяет оставить в рационе любимые продукты и блюда.
  • Аппетит контролируется достаточно легко за счет допустимости нескольких перекусов.
  • Организм легче адаптируется к лимитам, благодаря не резкому, а постепенному снижению калорий.
  • Хоть желаемые результаты появляются не так быстро, как иногда хотелось бы, но являются более стойкими.
  • Многие спортсмены, практикующие систему дробного питания, отмечают спустя пару недель возрастание жизненного тонуса: пропадает дневная сонливость, увеличивается работоспособность и улучшается ночной сон.
  • Правильно подобранный рацион по системе дробного питания не имеет противопоказаний. Более того, такая диета показана при различных заболеваниях пищеварительной системы (гастрит, язва, желчекаменная болезнь, колит, панкреатит и пр.)

Сложности и недостатки режима

  • Дробное питание потребует терпения, ответственности и в каком-то роде педантичности. Придется регулярно планировать рацион,вести учет калорий, заготавливать порции еды и посматривать на часы;
  • Режим порой нелегко совместить с образом жизни;
  • Перекусы на протяжении дня способствуют более объемному выделению слюны и соляной кислоты, что может негативно отразится на состоянии зубов и повысить риск возникновения кариеса;
  • Дробное питание не подходит, когда необходимо достигнуть быстрых результатов. Худеющим, осложняет жизнь иллюзия, что можно есть все подряд целый день и при этом терять вес;
  • Дробное питание может использоваться для похудения, но не на неделю. Придерживаться низкокалорийного режима придется не менее месяца, иногда и намного дольше;
  • И конечно не стоит забывать об индивидуальном восприятии. Любая диета или режим не должны вызывать дискомфорт, депрессию, усталость или другие негативные эмоции, которые скорее приведут к «срыву».

Как составить индивидуальное меню?

Дробное питание не связывает руки правилами и строгими ограничениями при составлении меню. Вместе с тем, сочетается с разными жизненными принципами, поэтому подойдет, как гурману или вегетарианцу, так и сыроеду или вегану.

Заранее следует составить перечень блюд и продуктов, которые вы будете с удовольствием и без сложностей съедать в течение дня. Используя различные готовые таблицы, несложно будет рассчитать их калорийность.

Далее следует скорректировать рацион: уменьшить или увеличить порции, добавить или убрать отдельные продукты.

В завершение блюда из списка разделите на 5-8-10 приемов, в зависимости от выбранной методики и получите примерное меню дробного питания.

Советы по подбору рациона

  1. Продукты питания должны быть привычными, особенно — на первом этапе, когда организм еще адаптируется к малым порциям.

  2. Состав рациона должен восполнять все физиологические потребности и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами (БЖУ, витамины и минералы).

  3. Меню составляют с учетом суточной нормы калорий, которая рассчитывается индивидуально по весу, возрасту и уровню физической нагрузки.

  4. Если дробное питание подбирается с целью похудения, то лучше воспользоваться услугами диетолога или же таблицей калорийности продуктов.
  5. Меню должно быть удобным и доступным.

    Не стоит вносить в дробное питание рецепты сложных блюд, если не уверены, что у вас будет время и желание их готовить.

  6. На обед лучше предусматривать горячие блюда, а на ужин желательно планировать горячее мясо или рыбу с тушеными овощами.

  7. Перекусы должны быть максимально легкие: обезжиренный творог, хлопья, мюсли, крупы, натуральный йогурт. Не все овощи или фрукты в чистом виде можно употреблять для перекусов между основными приемами пищи — некоторые из них из-за содержания кислоты только усиливают чувство голода, но не насыщают. Поэтому перед тем, как внести какой-либо фрукт в меню, ознакомьтесь с его свойствами.

Распределение белков, жиров и углеводов

Составляя индивидуальное меню, для нормального функционирования организма важно правильно сбалансировать жиры, белки и углеводы.

Известно, что в женском рационе, во избежание наступления гормонального сбоя, должно быть несколько большее содержание жиров, чем в мужском.

В остальном действуют такие правила:

  1. Белки разделяются примерно поровну между обедом и ужином.
  2. Жиры должны быть преимущественно растительного происхождения. От животных жиров, по возможности, следует отказаться или свести их количество к минимуму.
  3. Большую часть углеводов желательно перенести в первую половину дня. Имеются в виду углеводы длительного действия, а от быстрых углеводов (сладкое, мучное) лучше отказаться.

При переходе на дробное питание меню желательно составлять на неделю вперёд, а ещё лучше — на месяц. Это позволит заранее обеспечить наличие всех необходимых продуктов в холодильнике. Начинать переход на диету лучше в выходной день в спокойной обстановке.

Примерное диетическое меню на неделю

Перед переходом на диету многие рекомендуют завести дневник и записывать все приемы пищи, блюда и приблизительную калорийность.

Это даст возможность составить максимально комфортное меню и определить удобное уменьшение порций.

Представленная ниже таблица дробного питания может использоваться, как основа и ориентир при составлении собственного меню.

Прием пищи/Дни недели Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин Перекус
07.00-09.00

Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/diety/drobnoe-pitanie.html

Дробное питание: плюсы и минусы дробного питания, как его использовать и какие есть альтернативы

Дробное питание: плюсы и минусы дробного питания, как его использовать и какие есть альтернативы

Дробное питание – это такой режим приема пищи, который предполагает не менее 6 от­дель­ных пол­но­цен­ных трапез.

Дробное питание, обычно, рекомендуют использовать все сто­рон­ни­ки ЗОЖ, поскольку, как показали некоторые исследования, такой способ при­ема пи­щи ус­ко­ря­ет метаболизм.

На самом деле, это не так, вернее, это спекуляция, пос­коль­ку, да, пос­ле при­ема пи­щи обмен веществ ускоряется, но, если Вы съедите один и тот же объем пищи за 1 или за 6 раз, то на метаболизме это никак не скажется.

Вооб­ще, про­цесс ус­ко­ре­ния ме­та­бо­лиз­ма после приема пищи связан с усвоением про­дук­тов, пос­коль­ку для того, чтобы они переварились, нужно потратить энергию. Но ко­ли­чес­тво за­тра­чи­вае­­мых ка­ло­рий определяется не количеством приемов пищи, а ко­ли­чес­твом про­дук­тов.

Дробное питание, тем не менее, имеет ряд плюсов, больше того, если Вы набираете мы­шеч­ную мас­су, то, наверное, чтобы съесть за 1 раз весь тот объем продуктов, ко­то­рый нуж­но съесть, Вам придется сидеть на унитазе, так что тут даже вопросов нет.

Ес­ли же Вы мо­же­те съесть дневную норму продуктов за 2-3 приема пищи, то можете это сме­ло де­лать, это ни чему не помешает.

Вопрос тут в другом! Как правило, дробное пи­та­ние не­об­хо­ди­мо на диете для похудения, поскольку, когда Вы часто едите, то Вам лег­че съесть мень­ше, то есть, частые приемы пищи просто позволяют лучше кон­тро­ли­ро­вать днев­ную нор­му ка­ло­рий­нос­ти.

Что же касается набора мышечной массы, то, хо­тя и мож­но есть, си­дя на туалете, съедая все за один раз, но лучше всего же есть ма­лень­ки­ми пор­ци­ями и час­то, чтобы просто не растягивать себе желудок.

Итак, польза, а вернее чудодейственная способность дробного питания разгонять обмен ве­ществ – это миф. Удобнее Вам есть маленькими порциями и часто – ешьте, удобнее есть 2-3 раза в день – ешьте 2-3 раза в день.

Разницы нет никакой! Наверняка тут же най­дут­ся те, кто во всем сказанном выше углядят намек на пользу интервального го­ло­да­ния. Вер­нее, раз дробить приемы пищи смысла нет вообще, значит, это лишний по­вод ис­поль­зо­вать ин­тер­валь­ное го­ло­да­ние.

Это не так! Вообще, серьезных ис­сле­до­ва­ний на те­му голодания нет, а продвигать методиГу начал Мартин Беркхан, фа­ми­лия ко­то­ро­го на­ме­ка­ет на вожделение шекелей.

А так оно и есть! По сути, ин­тер­валь­ное го­ло­да­ние пред­став­ля­ет со­бой классическую диету углеводного че­ре­до­ва­ния.

Все, что внедрил Мартин, это просто иная группировка продуктов.

Если диета уг­ле­вод­но­го че­ре­до­ва­ния предполагает постоянный фон питания, когда Вы скру­пу­лез­но еди­те каж­дые 3-4 часа, чередуя объем и качественные характеристики пи­та­ния, то ин­тер­валь­ное го­ло­да­ние просто позволяет Вам более халатно относиться к ра­ци­ону. Боль­шин­ству лю­дей, которые ежедневно заняты работой, личной жизнью, уче­бой и ещё чем-нибудь, просто легче следовать принципам интервального голодания. По­су­ди­те са­ми, дроб­ное пи­та­ние вынуждает человека таскать за собой контейнеры с едой, от­вле­кать­ся пос­то­ян­но на пи­щу, а тут получается, что Вы 16 часов голодаете, а по­том днем и ве­че­ром едите. А ведь, как мы уже выяснили, важно не как есть, а сколько!

Из всего сказанного выше можно и нужно сделать вывод, что дробное питание не яв­ля­ет­ся за­ло­гом ус­пе­ха в похудении, так же как им не яв­ля­ет­ся и интервальное го­ло­да­ние.

Клю­че­вым мо­мен­том ди­еты всегда было, есть и будет соотношение трат энер­гии и ка­ло­рий­нос­ти пи­та­ния. Если Вы будете есть меньше калорий, чем тратите, Вы бу­де­те ху­деть. Ес­ли Вы будете тратить калорий меньше, чем получаете с пищей, Вы бу­де­те на­би­рать.

Ес­ли Вам удобнее есть 2-3 раза в день – ешьте, если удобнее есть 6-8 раз в день – ешьте!

Поверьте, большинству людей этой рекомендации хватит за глаза.

Тем же, кто уже упи­ра­ет­ся в свой ге­не­ти­чес­кий потолок, но не хочет принимать ААС, мы можем по­со­ве­то­вать, во-первых, не кобениться и купить себе метан, во-вторых, если Вы все та­ки упер­тый су­кин сын, тогда попробуйте во время набора массы питание по цир­кад­ным рит­мам, а на «сушке» диету углеводного чередования или систему ин­тер­валь­но­го го­ло­да­ния Берк­ха­на. Суть последней заключается в том, что Вы 16 часов в сут­ки пье­те толь­ко во­ду, а 8 часов едите. Силовые тренировки должны попадать в эти 8 ча­сов, а кар­дио в 16 часов, что позволяет благодаря загрузке удерживать силовые по­ка­за­те­ли, и «сжи­гать» жир благодаря истощению гликогена голоданием.

Полезные материалы

Источник: http://Fit4Power.ru/poleznie/drobnoe-pitanie

Преимущества и недостатки дробного питания для похудения

В последнее время особенно модным стало дробное питание. А так ли оно полезно, как считают многие? И как придерживаться его принципов?

Что это такое?

Дробное питание предполагает частое употребление небольших порций еды. В идеале количество приёмов пищи в день должно составлять 5-6, в любом случае их должно быть не меньше 4. Но порции следует сократить, и это важно.

Как это работает?

Казалось бы, чем чаще ешь, тем больше калорий, углеводов и жиров поступает в организм.

Но на самом деле основной чертой дробного питания является уменьшение объёма порций, то есть объём употребляемой пищи, по сути, остаётся прежним и находится в пределах нормы.

И эффект основывается как раз на том, что еда поступает дробно, то есть частями. А что это даёт?

Такой образ питания позволяет ускорять метаболизм, ведь каждый раз организм будет тратить энергию на переработку поступившей пищи. И это, безусловно, способствует похудению, ведь чем больше калорий расходуется, тем более активно сжигаются жиры.

Важные принципы

Несколько важных правил, которые помогут вам похудеть:

  1. Дробное питание рассчитано не на неделю и даже не на месяц. Оно должно войти в привычку и стать частью вашей новой жизни.
  2. Объём одной порции не должен превышать 200-250 граммов.
  3. Количество приёмов пищи составляет 5-6 раз в день.
  4. Употребляйте достаточное количество жидкости, а именно не менее 1,5-2 литров в день.
  5. Придерживайтесь принципов диетического питания. Исключите из меню жареное, мучное, жирное, сладкое, полуфабрикаты, фастфуд, копчёное. В рацион могут входить фрукты, ягоды и овощи, кисломолочные и молочные продукты (с низким процентным содержанием жира), цельные злаки, нежирные рыба и мясо, морепродукты.
  6. Приветствуются такие способы термической обработки продуктов как выпекание в духовке, тушение, варка или приготовление на пару. От жарки и копчения стоит отказаться.

Плюсы и минусы

Преимущества дробного питания для похудения:

  • Положительные результаты. Лишние килограммы действительно уходят, и это доказали многие. Кроме того, эффект стойкий, то есть вы сможете легко поддерживать вес.
  • Немногочисленные противопоказания. Дробное питание считается здоровым и правильным с физиологической точки зрения, так что оно показано при некоторых заболеваниях.
  • У вас не будет возникать чувство голода, ведь интервал между приёмами пищи составляет не более 2,5-3 часов. За это время вы просто не успеете проголодаться.
  • Вы сможете ускорить метаболизм, а это повлияет не только на процесс снижения веса, но и на функционирование всех важных систем организма.
  • Вы нормализуете пищеварение. Во-первых, пищеварительный тракт будет работать активнее, что предотвратит возникновение запоров (эта проблема очень часто возникает при соблюдении большинства диет). Во-вторых, органы пищеварения не будут испытывать таких нагрузок, как при двух- или трёхразовом питании большими порциями, при которых желудок растягивается и просто не справляется с переработкой.
  • Все продукты усваиваются гораздо лучше и полноценнее. Если же порции большие, то полезные вещества просто не успевают нормально всасываться.
  • Привыкнуть к дробному питанию довольно просто.
  • Вы сможете поддерживать нормальный уровень сахара в крови. После употребления небольшого объёма пищи количество инсулина увеличивается, но незначительно и ненадолго.
  • Такое питание можно назвать рациональным, сбалансированным и здоровым, ведь в организм поступают все необходимые вещества, так как рацион разнообразен.
  • Придерживаться принципов совершенно не сложно, ведь ограничения минимальны, а голода нет.
  • Так как пищеварительный тракт не нагружается (особенно во второй половине дня), сон становится более спокойным, здоровым и крепким.
  • Вы заметите повышение работоспособности, станете гораздо бодрее и активнее, ведь ваш организм будет работать как часы.

Недостатки:

  • Возможно, вы сможете оценить эффект не сразу, ведь организму требуется время, чтобы перестроиться на новый режим функционирования.
  • Не стоит ждать, что похудение будет быстрым, но зато потерянные килограммы не вернутся вновь.
  • Питаться так не совсем удобно, особенно активным и занятым людям, проводящим на ходу большую часть своего времени. Чтобы есть 5-6 раз в день, нужно носить с собой еду и выделять время для её употребления, а это возможно не всегда и не везде.
  • Такой вариант может подойти не всем, некоторые не могут к нему привыкнуть.
  • Повышается риск развития кариеса, ведь контакты зубов с пищей станут более частыми. Но если следить за гигиеной полости рта, то проблем удастся избежать.
  • Вам придётся составлять меню на каждый день, а также готовить различные продукты, и на это может уходить немало времени. Но можно составить меню на неделю и приготовить что-то на несколько дней, тогда задача облегчится.

Примерное меню

Вот пример меню дробного питания на один день:

  • Завтрак (8:00): тарелка каши на молоке с ложкой натурального мёда или с фруктами, чашка кофе или чая.
  • Второй завтрак (10:30-11:00): фрукт или порция творога или йогурта.
  • Обед (13:00): овощной суп (можно с добавлением мяса, птицы или рыбы).
  • Полдник (15:30-16:00): лёгкий десерт (например, желе или пудинг) или небольшая порция орехов с сухофруктами.
  • Ужин (18:30-19:00): порция отварной куриной грудки или нежирной рыбы и овощной салат (можно заменить рагу).
  • Перед сном можно выпить стакан обезжиренного кефира.

Полезные советы

Рекомендации всем тем, кто решил придерживаться принципов дробного питания:

  1. Чтобы контролировать объём каждой порции, приобретите маленькую тарелку и ешьте только из неё.
  2. Чтобы привыкнуть к новому образу питания, следует действовать постепенно. Если вы обычно ели два-три раза в день большими порциями, то сначала незначительно сократите их объём и увеличьте количество приёмов на один. Далее снижайте объёмы и увеличивайте частоту питания, чтобы постепенно дойти до нормы.
  3. Стоит придерживаться нормы суточного потребления калорий. Она не должна превышать 1500 калорий, если вы хотите снизить вес, или 1800-2000, если вы поддерживаете массу тела.
  4. Если вы чувствуете, что такой образ питания вам не подходит (например, ухудшилось самочувствие, обострились хронические заболевания), то не стоит придерживаться его.
  5. Если вам сложно питаться дробно, то можно поступить следующим образом: ешьте три раза в день, но уменьшите объём порций, а между основными приёмами делайте небольшие перекусы (фруктами, йогуртами).

Питайтесь дробно, правильно и сбалансировано, чтобы улучить фигуру и здоровье!

Источник: https://brjunetka.ru/chem-polezno-drobnoe-pitanie-dlya-organizma/

Дробное питание для похудения: отзывы худеющих, меню, правила

Дробное питание для похудения: отзывы худеющих, меню, правила

Из всех правил ведения здорового образа жизни: не употреблять высококалорийных продуктов, больше двигаться и кушать не реже 5-6 раз в день – именно последнее чаще всего игнорируется. Большие перерывы между едой по причине сверхзанятости – привычное дело для большинства работающих.

Как следствие, многие из них кушают реже, употребляют гораздо большие порции высококалорийных продуктов, набирая вес.Диетологи и врачи-специалисты спортивной медицины людям, склонным к полноте, рекомендуют обратить внимание на дробное питание для похудения.

Отзывы худеющихсоветуют не воспринимать эту систему как очередную изнуряющую диету, а ознакомиться с механизмом ее воздействия на организм и всего лишь изменить свою схему приема и количества употребляемой пищи.

Что это дает человеку и как применить дробное питание для похудения? Легко, полезно и доступно каждому!

Что представляет собой методика дробного питания?

Миф о том, что можно сэкономить калории, питаясь 1-2 раза в день, ошибочен.

Длительные перерывы между приемами пищи вызывают «волчий» аппетит, способствуют высококалорийным перекусам (чай с конфетами и плюшками или фастфуд), а также накоплению жировой ткани в организме.

Напротив, дробное питание 5-8 раз в день небольшими порциями успокаивает организм, помогает ему перестроиться на правильный и быстрый обмен веществ, нормализует вес и улучшает самочувствие.

Не зря эта здоровая диета была изобретена для людей, страдающих болезнями ЖКТ. Очень скоро диетологи поняли, что дробное питание отлично справляется с лишним весом и надолго закрепляет результат.

Дробное питание для похудения: правила

Существует две разновидности дробного питания.

Первая методика предполагает, что человек будет кушать по первому признаку появления чувства голода очень маленькие порции низкокалорийных продуктов (например, кусочки свежих некрахмалистых овощей с 30-40 г отварной говядины или куриной грудки).

Размер порций при этом будет объемом не более спичечного коробка, но количество приемов пищи может достигать 8 раз. Минусом этой практики дробного питания может стать невозможность отличить физиологический голод от психологического или обычного чувства жажды.

Поэтому более популярным стал метод, предполагающий 5-6-разовое дробное питание для похудения, преимущества которого обусловлены четким планированием рациона и временных промежутков.

Обязательным считается завтрак в течение 40-60 минут после пробуждения с наличием трудноусвояемых сложных углеводов. Он поможет «разбудить» метаболизм и ускорить его реакции в течение дня. Трехчасовые перерывы между едой и перекусами не дадут организму проголодаться и замедлить обмен веществ.

Как составить меню дробного питания? Какие включить продукты?

Меню распределяют так, чтобы между приемами пищи был отрезок времени не более 2,5-3 часов, при этом калорийность бы постоянно снижалась до необходимой нормы.

Суточную дозу калорий, которую допускает дробное питание для похудения, отзывы худеющих регламентируют коридором 1200-1600 ккал.

Самостоятельно уменьшать или увеличивать ее не рекомендуется, так как повышенная питательность рациона приведет к напрасной трате усилий по снижению веса, а пониженная – к панике организма и режиму экономии калорий «про запас».

У человека при этом заметно ухудшится самочувствие. Слабость, тошнота, недомогание, бессонница – главные спутники неправильного расчета калорий, а вес при этом снижаться не будет.

Из необходимых 5-6 приемов пищи нужно предусмотреть 3 для питания горячими блюдами, 2 – для легких «перекусов». «Сладкоежкам» только в первую половину дня можно полакомиться чайной ложечкой меда или 3-5 плодами сухофруктов (кураги, чернослива).

Фрукты также лучше съедать до 15 часов. Во вторую половину дня – только некрахмалистые овощи, зеленые яблоки (несладких сортов) плюс белковая пища. Объем порций – от половины стакана до целого, чего необходимо строго придерживаться. Для перекусов отлично подходят: овощи, йогурты, сыры, фрукты, орехи, яйца.

Главное – разнообразие

Для снабжения организма достаточным количеством витаминов, минералов и природной клетчатки нужно включить в рацион овощи, бобовые, фрукты и ягоды.

В день необходимо выпивать не менее полутора-двух литров фильтрованной или минеральной столовой воды без газа, но не смешивать ее с приемом пищи, то есть выпивать ее до или после еды. Сочетание белковой и углеводной пищи разрешает дробное питание для похудения.

Меню на день и неделю должно быть разнообразным, непременно включать углеводосодержащие продукты (в том числе фрукты) для первой половины дня, белковые и овощи – для второй.

При дробном питании обязательны для потребления омега-полиненасыщенные кислоты для запуска процесса липолиза (расщепления жиров). Они присутствуют во многих морепродуктах, рыбьем жире, кунжутном, льняном и оливковом масле.

Кокосовое масло – лидер среди аналогичных продуктов по скорости запуска метаболизма. Составляя меню, нужно отдавать предпочтение здоровой пище: фруктам, овощам (без содержания крахмала), качественному белку (нежирной говядине, куриной грудке, яйцам, молоку, творогу и другим кисломолочным продуктам, злакам, цельнозерновому хлебу, бобовым).

Каких продуктов, практикуя частое питание, лучше избегать?

Несмотря на лояльность рациона, которую допускает дробное питание для похудения, отзывы худеющих не рекомендуют включать в него полуфабрикаты, колбасные изделия, майонез и кетчуп, жирную, жареную, чрезмерно острую пищу.

Необходимо также отказаться от общеизвестных «врагов стройности»: выпечки, различных кондитерских изделий и фастфуда.

Белковую и углеводную пищу в один прием эта система сочетать разрешает, однако, если их кушать отдельно, процесс похудения будет более результативным.

Какие преимущества дает система дробного питания?

Благодаря частым приемам пищи человеку не приходится голодать! Это единственная методика, которая работает под девизом: «Хочешь похудеть – ешь!» Вместо изнуряющих ограничений, строгих запретов и ухудшения самочувствия она предлагает нормализацию обменных процессов, общее оздоровление организма и несложный путь к красивой, стройной фигуре. При этом переход на дробное питание для похудения личный опыт многих девушек описывает как незаметный. Постепенное снижение калорийности рациона не позволяет мучиться от голода, замена продуктов на более здоровые виды улучшает функцию ЖКТ, что помогает не только расставаться с лишними килограммами, но и в дальнейшем поддерживать достигнутый результат. Спортсмены используют дробное питание для сушки – избавления от избытка жира при сохранении и увеличении мышечной массы.

Сочетается ли дробное питание с физическими нагрузками?

Это одно из главных преимуществ данной системы похудения. Дробное питание великолепно подходит для процесса сушки.

Несмотря на медленное снижение веса, благодаря замещению плотной тканью мышц более легкой жировой, при тренировках уменьшаются объемы тела, оно становится более рельефным, изящным.

Кто знает все о дробном питании? Советы, которые дают фитнес-тренеры и спортсмены, направлены на сокращение количества жира в организме и увеличение мышечной ткани.

Стать бодибилдером, занимаясь на домашнем тренажере или 2-3 раза в неделю в спортзале, невозможно, поэтому не стоит опасаться появления излишне тренированных мускулов. Зато убрать жир из проблемных мест с помощью спортивных занятий и общего похудения будет легко.

Примерное меню дробного питания на день

Во многих благодарных отзывах тех, кто после похудения перешел на дробное питание как самую здоровую систему, в завтрак рекомендуется включать любую из каш: гречневую, овсяную (приготовленные на воде) или мюсли с «нулевым» йогуртом, бутерброд с отрубным хлебом и нежирным сыром, а также фрукт (апельсин или яблоко). В перекус утолить голод можно 1-2 зерновыми хлебцами, грушей и зеленым чаем без сахара. В обед – половину порции (150-200 г) супа на овощном или нежирном мясном (лучше вторичном) бульоне, 100 г отварной рыбы, куриной грудки, говядины или телятины. Вместо супа можно белковый продукт употребить с овощным гарниром или ассорти из зелени и свежих овощей.В полдник многие из худеющих кушают нежирный творог, чай без сахара и несколько сухофруктов или 20 г орехов. Ужинать при дробном питании можно отварной куриной грудкой (телятиной, нежирной говядиной, рыбой, белком 2 яиц или крольчатиной) с гарниром или салатом из некрахмалистых овощей (капуста, огурцы). Перед сном можно выпить 0,5-1 стакан «нулевого» кефира.

Отзывы о дробном питании для похудения: что говорят новички и постройневшие

Самым главным минусом системы дробного питания бывалые считают сложность организовать частые перекусы и регулярный прием пищи в рабочее время.

Однако, поставив себе цель, уже через пару недель многие из них обнаружили устоявшуюся привычку правильно питаться и возможность подкрепиться из принесенного домашнего контейнера с едой.

Вначале многие тяжело переносили ограничение объема порций, если урезали их пополам. Поэтому диетологи советуют уменьшать количество съеденного постепенно. Так объем желудка будет сокращаться, не вызывая острых приступов голода.

Привычка есть медленно с тщательным пережевыванием пищи помогает худеющим дождаться прихода ощущения сытости, чтобы не съесть больше положенного. Многие обзаводятся посудой меньших размеров, чтобы она соответствовала канонам дробного питания.

И в заключение..

Восхищенные отзывы всех, кто постройнел, используя дробное питание для похудения, отзывы худеющих сегодня, спортсменов и диетологов свидетельствуют об эффективности и простоте данного метода.

Он настолько безвреден, что его используют после согласования с врачом даже кормящие мамочки! Испробовав однажды, многие решили сделать его своим основным принципом здорового питания на всю жизнь.

Источник: http://.ru/article/204203/drobnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-otzyivyi-hudeyuschih-menyu-pravila

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.