Что такое пилатес и чем он полезен

Содержание

Что такое пилатес и чем он полезен?

Что может быть важным для любого человека? Для любого — это и для студента, и для пенсионера, для академика и для слесаря, для жителя мегаполиса и для обитателя сельской местности, для доброго и для сердитого, для высокого и для низкого, для женщины и для мужчины…

То есть для всех. Конечно же, и с этим сложно спорить, всем нужен мир, всем необходима работа и достойный заработок, каждый хочет счастья, причем и себе, и своим детям и близким. Но кого бы ни спросить о самой главной потребности, ответ вполне предсказуем — здоровье.

Ведь без здоровья не сможет осуществиться ни одна мечта и не воплотится в реальность ни один жизненный план.<\p>

Именно здоровье придает человеку ту энергию, без которой невозможно практически ничего: ни цветам порадоваться, ни ремонт сделать, ни на вечеринке порезвиться.

И сколько существует человечество, столько же люди пытаются найти идеальный способ поддерживать здоровье.

<\p>

Безусловно, многие формулы здоровья известны еще с античных времен или даже раньше, и каждая из формул здоровья предполагает здоровый образ жизни, здоровое питание и непременно здоровые физические нагрузки.

Но именно по вопросу здоровых физических нагрузок часто возникают многочисленные споры, потому что каждый человек очень индивидуален, и то, что для кого-то не составит вообще никакого труда, для другого может стать непреодолимым препятствием.

<\p>

Наверное, именно поэтому особую популярность приобрели программы физических упражнений, которыми может заниматься любой человек, имеющий любой уровень начальной физической подготовки, причем даже некоторые заболевания не станут помехой. В данном случае речь пойдет о Пилатесе. Но что такое Пилатес и чем он полезен? И в чем именно заключаются его преимущества?

Посмотрим правде в глаза, но о системе Пилатеса стали говорить сравнительно недавно, хотя существует система уже более ста лет. Как же так получилось?

Доподлинно известно, что эту систему придумал (точнее, разработал) всего один человек, причем человек этот не искал ни славы, ни известности, ни чьей-нибудь благодарности, ни денег, то есть вообще ничего, кроме здоровья, да и то — здоровья для себя лично.

История с необыкновенно действенной системой упражнений началась в маленьком немецком городишке где-то около Дюссельдорфа.

Именно там в далеком уже 1880 году родился слабенький ребеночек, который постоянно болел, что было совершенно неудивительно — у малыша диагностировали целый список самых разных заболеваний, причем только некоторые из этих болезней вполне позволяли смотреть на будущее мальчика с изрядной долей пессимизма. Чего стоили только астма и ревматическая лихорадка! Но ведь список заболеваний на этом не заканчивался…

Мальчика звали Джозеф Хуберт Пилатес, и, кроме множества болезней, Бог дал ему немалую силу воли и желание быть здоровым.

Совсем еще юный Джозеф был очень внимательным к своему телу и к своему самочувствию и не хотел верить, что он так и останется немощным и беспомощным, поэтому потихонечку начал сам придумывать какие-то упражнения, которые могли бы хоть немного облегчить его состояние.

К сожалению (или теперь уже к счастью?), Джозеф не мог бегать или прыгать, заниматься боксом или футболом, не мог поднимать штангу, да и вообще его возможности были крайне ограниченными…

Однако, как известно, упорство, последовательность, ежедневный труд способны сотворить чудеса, хотя ничего общего с волшебной палочкой эти чудеса не имеют.

Система упражнений, которую придумал для себя юный Джозеф Пилатес, оказалась очень результативной и действенной и практически сотворила настоящее чудо — в четырнадцать лет парень выглядел весьма атлетически и на здоровье совершенно не жаловался. А если еще добавить к этому и привлекательную внешность… Одним словом, к концу столетия Джозеф Пилатес превратился из больного заморыша в абсолютно здорового, сильного, прекрасно сложенного и красивого юношу — воспоминания о больном и немощном мальчике казались чем-то нереальным…

Но даже обретя здоровье, Джозеф Хуберт Пилатес не прекращал заниматься, чтобы ни в коем случае не могли вернуться былые проблемы, да и ощущать себя здоровым красавцем, конечно же, было очень приятно.

Судьба Джозефа Пилатеса сложилась так, что в 1926 году ему пришлось перебраться в Соединенные Штаты Америки, где всегда с большим интересом относились ко всему новому, особенно если это касалось здоровья.

Так что в США система Джозефа Пилатеса очень быстро приобрела немалую популярность и получила и искренних приверженцев, и верных поклонников.

А уже из Америки система упражнений Джозефа Пилатеса начала распространяться по всему миру.

Безусловно, более чем за сто лет существования система Джозефа Пилатеса несколько видоизменилась, слегка преобразовалась и адаптировалась к современным реалиям, однако суть ее осталась неизменной и она до сих пор подходит для многих людей, которые не могут заниматься какими-то другими, более активными видами физических нагрузок.

Система физических упражнений Джозефа Пилатеса, как и любой другой комплекс, имеет в своей основе некоторую физическую нагрузку, как и положено при любых занятиях спортом и даже обычной физкультурой. Однако некоторые существенные отличия делают эту систему практически уникальной и единственной в своем роде.

Если все упражнения пилатеса выполнять правильно, то человек научится отлично чувствовать свое тело, в том числе и каждую мышцу или каждую, даже самую мелкую, косточку организма.

Система упражнений Джозефа Пилатеса позволяет не только управлять своим телом, но и управлять своим самочувствием, окончательным же результатом постоянных и настойчивых занятий должны стать идеальные формы тела и идеальное здоровье.

В основу системы упражнений Джозефа Пилатеса, даже после их некоторой модернизации, положены упражнения не для отдельных частей тела и отдельных групп мышц, а упражнения, которые отлично воздействуют на все тело, развивают подвижность и гибкость, а также отлично укрепляют мышцы живота, причем как поперечные, так и прямые, которые основатель этой системы упражнений Джозеф Пилатес именовал не иначе, как каркасом прочности, считая, что именно эти мышцы придают необходимую прочность и устойчивость всему организму.

Для системы упражнений пилатеса очень важно, чтобы дыхание во время занятий было правильным, а движения — плавными и очень сосредоточенными, сконцентрированными, что в комплексе дает возможность укреплять мышечную ткань последовательно, постепенно и очень мягко, не наращивая при этом лишнюю мышечную массу.

Если упражнения комплекса выполняются правильно, то во время таких занятий начинают работать даже те мышцы, которые в большинстве случаев остаются пассивными и в активную работу практически никогда не включаются.

Если подводить некоторые промежуточные итоги, то можно сказать, что потрясающие результаты и великолепные достижения становятся возможными только благодаря мягким, но последовательным движениям, правильному дыханию во время выполнения всего комплекса упражнений, постоянной сконцентрированности на упражнении, постоянному контролю так называемого каркаса прочности, то есть поперечных и прямых мышц живота, благодаря плавности и неспешности любых движений, полной сосредоточенности во время выполнения комплекса упражнений, а также непременной регулярности занятий.

Занятия пилатесом позволяют достичь многих целей, в том числе укрепить отдельные органы и весь организм в целом, постепенно избавиться от некоторых заболеваний, в том числе и от хронических, а также сбросить лишний вес, который, кстати, часто бывает одной из причин многих заболеваний и болезненных состояний организма.

Поскольку система упражнений пилатес относится к самым безопасным системам физических упражнений, то выполнять эти упражнения могут люди с любым уровнем физической подготовки, причем совершенно независимо от пола и от возраста. Очень важно, что систему этих упражнений часто могут выполнять даже люди, которые имеют некоторые (а иногда и достаточно серьезные) проблемы со здоровьем.

Прежде всего, следует сказать, что пилатес — это великолепный и безопасный способ оздоровить организм. Кроме того, занятия пилатесом помогают уменьшить головную боль, а постепенно и вообще от нее избавиться.

Пилатес может оказаться очень полезным при таких заболеваниях, как различные травмы позвоночника, а также при остеопорозе и остеоартрите, при боли в спине различной этиологии.

Известно, что занятия пилатесом помогают избавиться от стрессовых состояний.

Уже достаточно продолжительное время система упражнений пилатеса используется при реабилитации людей, которые перенесли самые разные травмы разных частей тела и разной степени тяжести.

Очень многих пилатес интересует как система действенных упражнений, которые помогают привести в порядок вес и избавиться от лишних килограммов и сантиметров, причем именно пилатес позволяет корректировать отдельные части тела.

Кроме внешней красоты и физического здоровья, система упражнений, разработанная Пилатесом, гарантирует возвращение сил организма, омоложение, которое отмечается не только внешне, но и при исследованиях разных органов.

Очень важно, что занятия пилатесом не вызывают никаких отрицательных эмоций, улучшают настроение, а также стимулируют работу клеток головного мозга, улучшают память и даже логическое мышление, поскольку все клетки организма, включая клетки головного мозга, получают дополнительное кислородное питание.

Безусловно, любая физическая активность очень важна для организма, особенно учитывая малоподвижный образ жизни большинства современных людей.

Конечно же, это не волшебная палочка и само по себе ничего не произойдет — регулярные занятия никто не отменял.

Но пилатес отличается от других систем физических упражнений тем, что занятия по этой системе направлены не на какую-то отдельную группу мышц или не на отдельный орган — при занятиях пилатесом активно работает весь организм.

Специалисты, которые изучали эту систему, отмечают, что физические нагрузки при занятиях пилатесом распределяются так, чтобы одновременно активно работали многие мышцы, причем даже те, которые обычно находятся в состоянии покоя.

Движения, которые выполняются во время занятий пилатесом, требуют не автоматического выполнения, а гармонии, сосредоточенности и сконцентрированности на каждом движении и на каждой позе.

Бездумно-автоматическое выполнение этих упражнений попросту невозможно, поэтому во время занятий пилатесом человек очень тонко и точно чувствует свое тело и работу каждой мышцы, поэтому энергия упражнений используется совершенно осознанно, а потому и максимально эффективно.

Нужно избавиться от лишних жировых отложений? Необходимо восстановить подвижность суставов? Важно вернуть нормальное дыхание? Именно занятия пилатесом помогут решить эти и многие другие проблемы.

Обдумывая новую для себя систему упражнений и решаясь начать новые занятия, люди, как правило, ищут что-то такое, что можно выполнять дома и что не требует профессиональной помощи тренера (у сожалению, многим приходится экономить).

Так вот, этот подход совершенно неправильный и лишен всяческого здравого смысла.

Почему? Дело в том, что любые упражнения, в том числе и упражнения по системе пилатес, приносят пользу только тогда, когда выполняются правильно.

Безусловно, сегодняшние возможности, включая видеоуроки в интернете, могут дать некоторое представление, что и как нужно делать.

Но ведь важна не только последовательность упражнений, а непременно правильное их выполнение, правильное дыхание, правильное напряжение мышц.

А вот с этим видеоуроки могут и не справиться, особенно когда дело касается не профессиональных спортсменов с большим опытом, а обычных людей — поваров, воспитателей, офисных работников и всех остальных, кто никогда спортом профессионально не занимался и чье самое большое достижение — это школьный урок физкультуры.

Считается, что для правильного выполнения всего комплекса упражнений необходимо провести не менее трех занятий под неусыпным контролем инструктора (тренера), который сможет дать необходимые рекомендации по выполнению каждого упражнения и проверить, как выполняются все движения.

Занимаясь пилатесом, следует помнить главные правила: все упражнения следует выполнять аккуратно и последовательно, при выполнении всех движений очень важна плавность, необходимо постоянно контролировать дыхание и концентрировать внимание — только так пилатес принесет необходимую пользу.

Так стоит ли заняться пилатесом? Ответ может быть только один — конечно же, стоит. Но отнестись к этой системе упражнений необходимо не как к чему-то несерьезному.

Ведь многие считают, что пользу приносят только те упражнения, которые вызывают боль, а пилатес и боль несовместимы.

<\p>

Вспомним, система придумана очень больным мальчиком, для которого боль была неприемлемой — и мальчик смог победить многие серьезные недуги без боли, без надрыва, а просто плавными и последовательными движениями и умением сосредоточится на главном.

Более ста лет десятки и сотни тысяч людей (а может быть, и миллионы) занимаются этой гимнастикой, чтобы вернуть себе здоровье, силу и красоту, и занимаются вполне успешно.

Так за чем же дело стало?<\p>

Ищем центр пилатеса и записываемся на первое занятие, чтобы уже через некоторое время победить и плохое самочувствие, и лишний вес, и нелюбовь к своему отражению в зеркале. Эй, маленький немецкий мальчишка Джозеф Хуберт Пилатес, мы с тобой, и мы обязательно, как и ты, победим себя и свои проблемы!

Источник: https://mamapedia.com.ua/health/health-mama/chto-takoe-pilates.html

Пилатес – что это за гимнастика, программы эффективных занятий для похудения и тренировки мышц дома

Для тех, кто хочет укрепить здоровье, подтянуть фигуру существует огромное количество всевозможных спортивных направлений.

Все больше завоевывает популярность среди любителей здорового образа жизни система упражнений, разработанная в начале XX века Джозефом Пилатесом и названная в его честь.

Пилатес – что это за необычные тренировки, которые укрепляют тело, при этом совершенно безопасны для позвоночника и отличаются медленным выполнением движений?

Что такое пилатес в фитнесе

Одним из самых полезных и безопасных видов тренировок – вот, чем является pilates.

Секрет кроется в том, что система была разработана человеком, который начинал заниматься, будучи болезненным и слабым.

Самостоятельно разработав и опробовав на себе все упражнения, создатель методики Джозеф Пилатес обрел крепкое здоровье и сильную спортивную фигуру.

Благодаря такому преимуществу, как возможность занятий для слабых людей, система постепенно обрела множество поклонников – тех, кому не под силу браться за более тяжелые и активные виды спорта.

На ней останавливают свой выбор беременные женщины, люди с проблемами опорно-двигательного аппарата, начинающие спортсмены.

В фитнесе используется пилатес-микс, который включает медленные силовые упражнения.

Пилатес начинается с дыхания, поэтому обязательно нужно научиться правильно дышать латеральным или грудным способом. Он заключается в том, что при каждом вдохе нужно максимально раскрывать грудную клетку.

Это активно насыщает организм кислородом, укрепляет межреберные мышцы. Плавный выдох помогает бережно ввести мышцы в напряжение.

Кроме правильного дыхания, важно освоить все остальные принципы системы, которые обеспечивают хороший результат:

  • Плавность. Занятия пилатесом отличаются медленным или средним темпами выполнения. Они проводятся без рывков и перенапряжения.
  • Расслабление и изоляция. Нужно следить за напрягаемыми зонами, чтобы те места, которые незадействованы, оставались расслабленными.
  • Центрирование. Все подходы выполняются с постоянно втянутыми мышцами живота.
  • Концентрация. Во время занятий нужно избавиться от посторонних мыслей и концентрироваться на самих упражнениях, правильности их выполнения.
  • Выравнивание. Очень важно положение тела, за которым нужно постоянно следить.
  • Постепенность. Это касается нагрузки, которая повышается, только когда полностью будет освоена предыдущая.
  • Регулярность. Заметные результаты появляются после регулярных занятий.

Отличие пилатеса от йоги

Обе системы имеют больше сходств, чем различий. Они плавные, рассчитанные укреплять и оздоравливать, но йога – это древнее направление, которое создавалось не одно тысячелетие.

Пилатес – молодая система, которой всего около 100 лет. Йога предполагает большее погружение в свой внутренний мир, переосмысление всего окружающего, духовное развитие. Пилатес направлен на оздоровление только физического тела.

В нем нет выполнения долгих поз, таких как асаны из йоги.

Особенность занятий заключается в глубокой проработке нескольких групп мышц во время каждого отдельного упражнения. Вкупе с правильным дыханием они приносят большую пользу для организма, улучшение здоровья. Пилатес помогает укрепить даже болезненных и слабых пожилых людей.

Он подтягивает форму, укрепляет кости, делает упругими мышцы. При регулярных занятиях изменяется осанка, потому что укрепляются мышцы спины. Методика помогает избавиться от боли, улучшает подвижность суставов. Тело изнутри наполняется силой, становится намного выносливее, а фигура – грациознее.

Для позвоночника

Заболевания позвоночника могут коснуться людей любого возраста, а малоподвижный образ жизни все больше способствует этому.

При таких заболеваниях, как остеохондроз, сколиоз, межпозвоночная грыжа противопоказаны многие виды физических нагрузок, но не пилатес для позвоночника.

Он безопасен за счет отсутствия резких движений, кроме того, многие упражнения выполняются лежа, что снижает опасность любых дополнительных травм. Польза заключается в следующем:

  • питании межпозвоночных дисков;
  • развитии гибкости;
  • формировании крепкого мышечного каркаса;
  • контроле и равновесии, которым учит эта система;
  • устранении мышечных спазмов;
  • снижении веса тела, что уменьшает нагрузку на позвоночник.

Для похудения

Большинство людей стремится похудеть быстро, но те, кто худеют стремительно, очень часто не могут удержать сниженный вес. Другое дело – пилатес, который не обещает быстрых результатов.

Он действует медленно, но не менее эффективно помогая сбрасывать лишний вес.

Разница по сравнению с более активными видами спорта в том, что занятия по данной системе приносят результат тогда, когда вы уделяете им продолжительное время, делая это регулярно.

Многие упражнения (лодка, пика, скручивания) направлены на те зоны, которые являются проблемными у большинства людей: бедра, живот.

Для укрепления мышц

Во время занятий пилатесом идет поочередная проработка всех групп мышц, во время которой они укрепляются, но не наращиваются. Те, кто отводят на это по 10 минут ежедневно, быстро начинают чувствовать разницу в своем состоянии до упражнений и после.

20 минут/день значительно изменяют осанку человека и его походку за счет укрепления мышц всего тела. З0-минутные занятия быстро делают человека намного выносливее, в теле появляется рельефность и сила.

Особое внимание уделяется «каркасу прочности» – это косые и поперечные мышцы пресса.

Гимнастика пилатес дома

За счет того, что данная система считается одной из самых безопасных, она подходит для выполнения в домашних условиях без предварительной подготовки и независимо от ваших физических данных. Начинающие должны учесть, что тренировки окажутся не очень простыми, поэтому лучше предварительно ознакомиться с некоторыми правилами:

  • Дышать нужно грудью, как можно больше набирая воздуха легкими.
  • Пресс необходимо постоянно напрягать.
  • Плечи держатся опущенными. Это важно для полного раскрытия грудной клетки.
  • Голова должна всегда держаться прямо, без запрокидывания назад или опускания на грудь.
  • Позвоночник нужно постоянно стараться вытягивать.

Базовые упражнения

В данной системе упражнений есть три уровня сложности. Даже если заниматься спортом вам не привыкать, начинать лучше с базовых упражнений. Хотя они простые, но делая все правильно, вы обнаружите, что это отнимает немало сил.

цель начального комплекса – прочувствовать свой позвоночник, определить все изгибы, вернуть ему нормальное положение. Позвоночник большинства людей искривлен в большей или меньшей степени.

Базовые упражнения пилатеса укрепят те мышцы, которые стабилизируют его положение, приведут осанку в порядок.

Оборудование для пилатеса

Существует инвентарь, который предназначен для использования во время занятий по данной системе. К нему относятся несколько специальных тренажеров и снарядов:

  • Изотоническое кольцо. Оно сделано из стали, диаметр – 38 сантиметров. По бокам прикреплены захваты для рук, ног.
  • Цилиндр. Он же валик для пилатеса или ролл. Обладает цилиндрической формой, длиной до 90 сантиметров, диаметром в 15 сантиметров.
  • Мяч или фитбол. Упражнения пилатес на мяче снижают нагрузку на спину, мяч используется для лучшей проработки мышц.
  • Коврик. Отличие этого инвентаря от любых других ковриков в толщине. Она должна быть от 6 сантиметров.
  • Ленточный эспандер длиной до 25 см. Обеспечивает дополнительную нагрузку.
  • Реформер – тренажер, напоминающий кровать с металлической рамой и другими элементами.
  • Аллегро – тренажер с подвижной рамой.

Сколько раз в неделю надо заниматься

Каждый человек может выбрать для себя индивидуальную программу занятий. Главное, чтобы это были регулярные тренировки несколько раз в неделю. Чем реже вы проводите их, тем больше времени должна занимать каждая:

  • Ежедневным занятиям можно уделять по 10-20 минут.
  • Если вы тренируетесь через день, хватит получаса.
  • На упражнения три раза в неделю придется потратить примерно по 45 минут.
  • Можно заниматься только два раза, тогда лучше, чтобы тренировки были продолжительными (около 1,2-2 часов).

Пилатес – комплекс упражнений

Данная система занятий включает много упражнений. Их можно компоновать в разные комплексы, которые подойдут человеку в зависимости от индивидуального состояния и самочувствия.

Начинающие выбирают базовые упражнения, повышающие общий тонус, беременные – комплексы, укрепляющие мышцы таза. Для женщин, желающих поправить фигуру после родов, найдется немало упражнений, подтягивающих растянувшиеся мышцы живота.

Занимаясь самостоятельно, используйте инструкции на фото или видео, например, от Карен Картер, которые помогут лучше разобраться в выполнении.

Для начинающих

Если вы новичок, то можете начинать с простых и не требующих никакого инвентаря упражнений. Выполняйте каждое по два-три раза, пока не освоите полностью и не ощутите силы увеличить количество подходов:

  • Канкан. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и плотно сжав. Носки только слегка касаются пола. Расположите локти под плечами, обопритесь на них. Втяните живот, сделайте вдох, в этот момент разверните колени вправо. На выдохе ноги выпрямите, поставьте на одной диагонали с корпусом. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
  • Крест-накрест подходит для растяжки спины. Лягте на спину, ноги поднимите, согните в коленях параллельно полу, руки находятся под головой, локти смотрят в стороны. Живот нужно втянуть. Сделайте вдох, оторвите лопатки от пола. Выдохните, вытягивая правую ногу под углом 45 градусов, затем поверните тело влево. После выполните противоположное движение.

Для беременных

Женщинам в период ожидания ребенка полезно заниматься данной методикой по многим причинам.

Это расслабляет мышцы, подготавливает тело к родам, снижает напряжение в матке.

Важно учитывать триместр беременности при выборе упражнений, придерживаясь маленькой амплитуды выполнения и минимальных усилий. Вот доступные и безопасные:

  • На четвереньках. Выполняйте одновременный подъем противоположных руки и ноги, ставя их параллельно полу. Количество 5-10 раз.
  • На боку. Одна нога находится на полу, вторая оторвана на 45 градусов. Имитируйте ею кручение педали велосипеда. Затем поменяйте сторону. Выполняйте на каждую ногу по 10 раз.

После родов

Для восстановления после родов подойдут те упражнения, которые на базовом уровне подтягивают все мышцы тела. Начать можно со следующих:

  • Сотня. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Выдыхайте, поднимая одну ногу, так чтобы голень оказалась параллельна полу. Держите ее там в течение 10-15 дыхательных циклов (вдох/выдох). Затем повторите все другой ногой.
  • Круги коленом. Положение то же. Снова на выдохе поднимите ногу параллельно полу, удерживая так, рисуйте круги коленом на потолке на протяжении 5-10 дыхательных циклов. Повторите все второй ногой.

Похудеть с помощью пилатеса

Активное насыщение клеток кислородом во время особого дыхания данной методики помогает похудеть безопасно для здоровья.

Многочисленные упражнения на пресс, которые присутствуют в данной методике, нагружают все мышцы живота. Также эффективно подтягиваются бедра и ягодицы.

Пилатес для похудения делает все тело стройнее за счет подтянутых и пришедших в тонус упругих мышц.

Упражнения на пресс для похудения

Одно из эффективных упражнений для растяжки пресса, талии, укрепления всего тела – это «Поза планки».

Вначале встаньте на четвереньки, упритесь на локти, затем вытяните поочередно ноги, опираясь на носки. Ступни прижмите друг к другу.

Выпрямите все тело, вдохните, поднимая бедра, опуская голову. На втором вдохе вернитесь в первоначальное положение. Повторите 10 раз.

Другой вариант – эффективно действующее на пресс упражнение под названием «Повороты ножниц». Вначале лягте на спину, вытянув руки в стороны. Они послужат опорой.

Зажмите голеням мяч, вдохните, затем поднимите колени под углом 90 градусов. На выдохе опустите ноги вправо. Вернитесь в прежнее положение, повторите все в другую сторону.

Выполните 10 повторов.

Упражнения для ягодиц и бедер

Для того, чтобы подтянуть ягодицы и бедра, подойдет упражнение «Мах ногой». Вначале встаньте на четвереньки. Запястья должны находиться ровно под плечевыми суставами.

Медленно отводите назад по очереди каждую ногу. Упритесь на носочки, стопы прижаты друг к другу. Выпрямитесь в одну ровную линию. Вдохнув, поднимите одну ногу, выдохнув – опустите.

Проделайте это со второй ногой. Повторите 5 раз на каждую ногу.

Упражнение «Русалка» сделает акцент на бедрах и всей боковой линии тела. Для начала удобно сядьте на одно бедро, согнув колени. Одной рукой упритесь на пол, вторую положите на колено.

Сделайте вдох, оттолкнитесь от пола, выпрямляя тело и принимая позу боковой планки. Свободная рука тянется вверх. Тело напоминает букву «Т». Медленно опуститесь, поменяйте положение.

Противопоказания пилатеса

Хотя пилатес считается максимально безопасным и щадящим видом физических упражнений, в некоторых случаях он тоже может быть опасен. Помните, что не стоит тренироваться, если вы испытываете неприятные ощущения во время тренировки.

Если у вас есть недомогание, температура тела повышена или вы чувствуете, что надвигается простуда или другое заболевание, пропустите занятие. Если у вас есть одно из следующих заболеваний, то методика может принести вред.

От нее лучше отказаться или предварительно проконсультироваться с врачом. Ограничения касаются людей с:

  • остеопорозом;
  • психическими заболеваниями;
  • хроническими заболеваниями в моменты обострений;
  • разновидностями болевого синдрома;
  • лихорадкой;
  • варикозным расширением вен;
  • воспалительными процессами.

Источник: http://sovets.net/13029-pilates-chto-eto.html

Пилатес – что это такое? Пилатес для начинающих

Сегодня пилатес считается одним из наиболее востребованных видов тренировок.

Занятия по этой методике широко применяются во всех фитнес-центрах на одном уровне с другими силовыми нагрузками, а также в танцевальных студиях и клиниках, которые специализируются на восстановлении и лечении опорно-двигательного аппарата.

Пилатес – что это такое и каковы его преимущества перед другими физическими нагрузками? Уникальность такой методики в том, что она считается полностью безопасной, но при этом ее основной целью является обучение человека чувствовать свое тело и влиять на него.

Пилатес – что это такое? Основные понятия и классификация

Пилатес – это комплекс статических упражнений, направленных на развитие гибкости и подвижности в сочетании с правильным дыханием и поддержанием тела в равновесии.

Основная задача пилатеса заключается во взаимодействии всех мышечных групп, связок и сухожилий. Это способствует укреплению мышечной ткани организма, увеличению эластичности связок, поднятию настроения и морального состояния.

Особенностью этой методики является осознание действий во время осуществления упражнений, максимальная сосредоточенность и концентрация мозга, который обеспечивает и контролирует работу всего тела.

Положительными аспектами таких тренировок является плавность и беспрерывность упражнений. Отсутствие дисбаланса и перенапряжения обуславливается состоянием релаксации в незадействованных мышцах.

Существуют три вида пилатеса:

  • Занятия на полу.
  • Тренировка на тренажерах.
  • Занятия пилатесом со специальным оборудованием.

Преимущества пилатеса

Большое количество достоинств имеет такой молодой вид фитнеса, как пилатес. Что это такое и в чем заключаются его преимущества?

  1. Подсознательный контроль тела и развитие координации движений.
  2. Осуществляет перебалансировку всех мышц вокруг суставов и восстанавливает естественный изгиб позвоночника.
  3. Восстанавливает нервно-мышечное равновесие.
  4. Отсутствие возрастных и половых противопоказаний.
  5. Идеальный вариант восстановительной гимнастики после получения травмы опорно-двигательного аппарата.
  6. Укрепляет и в то же время наращивает мышечную массу и увеличивает ее силу.
  7. Предупреждает пролежни и отеки легких у лежачих больных.
  8. Возможность регулировать нагрузки в зависимости от физических способностей человека.
  9. В комплексе с телом тренируется и восстанавливается эмоциональное состояние человека.
  10. Возможность проведения занятий в домашних условиях.

Фундаментальные принципы

Методика пилатеса базируется на принципах задействования максимального количества мышечных волокон в процессе выполнения упражнений.

Для того чтобы тренировки принесли значительную пользу организму, необходимо соблюдать основные законы такой методики, как пилатес.

Что это такое и в чем заключается их суть?

  • Интеграция – концентрация внимания. Во время занятий следует сосредотачивать внимание как на задействованных мышцах, так и на частях тела, которые не двигаются.
  • Интуиция – мышечный контроль без напряжения. Способность при появлении боли либо ощущении дискомфорта модифицировать упражнения.
  • Централизация – создание «центра силы», формирование мышечной силы пресса, поясничного отдела позвоночника и ягодичных мышц.
  • Визуализация – задействование мышечных пучков на уровне подсознания. Такой принцип позволяет добраться к сложной анатомической системе и проработать максимально отдаленные и мельчайшие мышечные волокна.
  • Плавность и непрерывность. Каждое упражнение имеет точку старта и конечную. Суть этого принципа заключается в плавном переходе между движениями.
  • Точность – способствует эффективной работе мышечной ткани организма. Соблюдение всех правил повысит эффективность от занятий.
  • Правильное дыхание – естественный ритм обычного дыхания человека при выполнении упражнений. Спокойный вдох через нос, плавный выдох через рот.
  • Регулярность и стабильность. Занятия проводятся 3 раза в неделю, желательно в одно и то же время. Не рекомендуется делать длительные перерывы.

Гимнастика для начинающих

Какие особенности упражнений для начинающих по системе пилатес? Что это такое и на какие моменты необходимо обращать внимание? От правильной техники выполнения всех упражнений зависит эффективность тренировок.

Пилатес для начинающих имеет большое количество преимуществ перед другими разновидностями фитнеса. Отсутствие физической подготовки не помешает подтянуть мышечные волокна пресса и спинные мышцы за счет таких тренировок.

Основное, на что следует обращать внимание новичкам, – это отработка, перед тем как приступить к основной части занятий, основной стойки и дыхания.

В основной стойке корпус тела должен быть идеально ровным, а поясница плоская. Дыхание должно осуществляться медленно и спокойно за счет груди. Правильная техника выполнения упражнений и позволит получать от занятия пилатесом максимум пользы для здоровья.

Базовые упражнения:

  • Разминка.
  • Скручивание позвоночника в вертикальном положении.
  • Планка.
  • Упражнение на пресс.
  • Планка.
  • Махи ногами.
  • Растяжка.

Помочь научиться правильной технике выполнения более сложных аэробных сессий позволят эти базовые упражнения. Пилатес состоит не только из них. Но выполнение более сложных упражнений не стоит включать в тренировки для начинающих.

Как с помощью пилатеса похудеть?

В последнее время появилось несколько разновидностей такой гимнастики, как пилатес для похудения.

Используя для тренировок такую систему фитнеса в комплексе с другими силовыми и физическими нагрузками можно значительно быстрее избавиться от лишних килограмм и сантиметров.

Гимнастика для похудения пилатес – что это такое и как она действует на организм?

В процессе проведения тренировки укрепляется мышечная ткань, повышается тонус всего тела, а это именно то, что необходимо для ускорения процесса метаболизма, способствующего активному похудению.

Пилатес для похудения для начинающих является отдельным направлением фитнеса. Существуют особые аэробные сессии, при выполнении которых в организме сжигается более 600 ккал за одну тренировку.

Использование во время занятий дополнительных спортивных снарядов, таких как гантели, мячи, эспандеры и фитбол, позволяет не только разнообразить тренировочный процесс, но и усилить физические нагрузки на организм, что приводит к подтяжке мышц и сжиганию подкожного жира.

Выполняя упражнения, рекомендуется включить в тренировочный процесс кардиотренировки. Это позволит не только ускорить процесс сжигания жира, но и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Отличия от йоги

Йога – это система духовного самосовершенствования за счет выполнения различных асан. В этой системе все упражнения делаются на статических нагрузках мышечной ткани организма.

Основной целью занятий йогой является растяжка и укрепление мышечного корсета за счет методов статичной фиксации тела в разных позициях.

Наибольшее внимание при занятиях йогой уделяется мышцам спины, растяжению позвоночника, развитию умения расслабляться и концентрироваться.

Пилатес – это один из подвидов фитнеса, который предназначен для развития навыков силы и выносливости.

При занятиях пилатесом основная физическая нагрузка идет на область брюшного пресса и мышцы спины.

цель пилатеса, в отличие от йоги, – это укрепление мышц и постановление костей и мышечных пучков на свои места.

Также различие между пилатесом и йогой заключается в технике дыхания. Функции дыхания в пилатесе заключаются в обогащении организма кислородом, а йога прибавляет к этому способность управлять телом.

Упражнения, направленные на развитие мышечной силы и выносливости, являются основой такого вида гимнастики, как пилатес. Йога, в свою очередь, направлена на духовное развитие и взаимодействие тела и разума.

Различия между этими видами гимнастиками имеются, но они между собой и чем-то похожи. Разобравшись во всех нюансах и подобрав для себя наиболее подходящую систему тренировок, можно смело приступать к тренировочному процессу.

База

Пилатес – основа здорового организма. Систематическое выполнение комплекса упражнений позволит вернуть мышцы в тонус и побороть лишние сантиметры и килограммы.

Главное правило успешных тренировок – это правильное выполнение каждого упражнения.

Пилатес работает с мышцами-стабилизаторами, а это способствует приобретению плоского живота и идеальной осанки за короткое время.

Основные упражнения пилатеса

  • “Сотня”. Лежа на полу, поднимите ровные ноги на 45 градусов вверх, одновременно оторвав голову и плечи от пола. Руки ровные, расположены вдоль туловища. На 5 вдохов делайте 5 ударов руками ладонями вверх, на выдохе 5 ударов ладонями вниз по воздуху. Количество сетов – 10.
  • “Перочинный нож”. Находясь в горизонтальном положении, плавно и медленно сначала сгибаем ноги в коленном суставе под 90 градусов, потом вытягиваем их вверх идеально ровными. Отрывая таз от пола, поднимаем ноги вверх, максимально скручивая корпус вперед.
  • Вытяжение шеи. Сидим на земле, торс находится под углом 90 градусов. Плавно и медленно тянемся руками к ногам, наклоняя тело максимально низко.
  • Растяжка позвоночника и ног. Находимся в сидячем положении, одна нога согнута в колене, а к другой наклоняем корпус. Наклоны должны чередоваться на каждую ногу.
  • “Русалочка”. Сидя на бедре, необходимо одной рукой опереться о пол, постепенно поднимать корпус, образовывая идеально ровную линию от головы до пальцев ног. Упражнение повторяется на каждую сторону.
  • Круг ногами на весу. Исходное положение лежа на полу. Приподняв ноги вверх на 45 градусов рисуем в воздухе круги. Сначала в одну сторону, потом в другую. Ноги удерживаем за счет пресса и не допускаем соприкосновения с полом.
  • Поворот. Сидя на полу, ноги необходимо вытянуть и соединить, носочки развести. Верхние конечности подняты в стороны и вверх на уровне плеч. Плавно делаем повороты влево и вправо с фиксацией на несколько секунд в крайней точке.
  • Перекаты. Сидим на ягодицах, нижние конечности согнуты в коленях и поджаты к груди. Делаем перекаты вперед и назад.
  • “Маятник”. Находясь в горизонтальном положении на боку, следует оторвать ногу и осуществлять махи вверх. На каждую нижнюю конечность следует делать не менее 20 махов.
  • Плечевой мост. Лежа на полу. Ноги, согнув в коленях, подтянуть к ягодицам. Плавно приподнимаем таз от пола, образовывая мост. Выполняем в верхней точке амплитуды фиксацию на 5 дыхательных циклов.

Пилатес для начинающих состоит из базовых упражнений. Поняв и научившись выполнять их с соблюдением всех принципов, можно приступать к выполнению более сложных упражнений.

Гимнастика пилатес: отзывы и комментарии

Сколько людей, столько и мнений. Такой подвид фитнеса, как пилатес, имеет ряд положительных отзывов. Систематические занятия позволят приобрести красивую осанку, гибкость и выносливость.

Невозможно не оценить воздействие пилатеса на организм во время беременности и подготовки к родам. Отзывы мамочек основаны только на том, что занятия помогают укрепить спину и подготовить организм к родовой деятельности.

Его методика рассчитана на людей с любой физической подготовкой и даже на травмированные тела. Сильной физической подготовки не требуется.

Пилатес состоит из целого комплекса различных упражнений. Поэтому их можно подобрать индивидуально для каждого человека по состоянию здоровья.

Получить подтянутое тело, проработав все мельчайшие мышцы, позволяет такая система, как пилатес.

Отзывы о таком виде фитнеса несут только положительную информацию. Спортсменам, желающим накачать мышцы и набрать мышечную массу, такая система тренировок не подойдет. А желающим создать стройное, подтянутое, здоровое и красивое тело не обойтись без такой гимнастики, как пилатес.

Источник: https://www.syl.ru/article/192759/undefined

Пилатес – что это такое и в чем его польза?

Фитнес является очень популярным направлением среди женской половины человечества, поскольку он помогает сбрасывать вес и поддерживать форму. Это направление имеет несколько подвидов, которые отличаются принципами тренинга, так среди женщин разного возраста востребован пилатес.

Что такое пилатес в фитнесе?

Название этого спортивного направления возникло от имени ее создателя Джозефа Пилатеса.

Изначально тренер поставил перед собой цель создать комплекс упражнений, который бы помог укрепить мышцы спины и позвоночник.

Пилатес – это оздоровительная гимнастика, которая помогает эффективно сбрасывать лишние килограммы. Во время выполнения упражнений в работу вовлекаются даже глубокие мышцы, которые часто остаются без участия.

Чтобы понять, пилатес – что это такое, важно заметить, что есть три основных вида этого направления.

Для новичков предназначены упражнения, выполняемые на полу, а вариант сложнее подразумевает использование дополнительного инвентаря. Профессионалы могут заниматься на специальных тренажерах.

Есть у пилатеса несколько важных принципов: расслабление, правильное дыхание, концентрация, плавность, точность, визуализация, контроль над мышцами и регулярность.

Чем отличается пилатес от йоги?

Многие женщины при выборе подходящего спортивного направления проводят сравнительные анализы. Йога представляет собой практику для совершенствования тела благодаря духовной стабильности и психологической гармонии.

Она является неким философско-религиозным учением, а не просто комплексом упражнений, в случае пилатеса. Выбирая, что лучше пилатес или йога, стоит отметить, что в первом направлении в тренировках используется дополнительный инвентарь, а во втором – нет.

Еще одно отличие заключается в использовании уникальных элементов, не совпадающих друг с другом.

Пилатес – польза

Популярность пилатеса обусловлена огромной пользой, которую получает человек при регулярных тренировках.

Поскольку изначально комплекс предназначался для спины, его главное его преимущество заключается в улучшении осанки и избавлении от болей в этой области. Специальные упражнения способствуют улучшению баланса тела.

Пилатес, польза для женщин которого связана с улучшением гибкости, а все благодаря тому, что мышцы смягчаются и растягиваются, становясь прочными.

Упражнения улучшают общую мышечную производительность благодаря наращиванию внутренней силы. Регулярные тренировки положительно сказываются на состоянии здоровья, способствуя укреплению иммунитета.

Продолжая выяснять, пилатес – что это такое, стоит сказать о том, что такие тренировки укрепляют мозг, улучшают работу дыхательной системы и обеспечивают здоровье кожи, поскольку улучшается циркуляция кислорода в организме.

Польза заключается в улучшении работы пищеварительной и нервной системы.

Оборудование для пилатеса

Для выполнения некоторых упражнений в пилатесе используется доступное оборудование, например, мяч, цилиндр, кольцо и другие.

Кроме этого, есть специальные тренажеры, которые помогают получить хорошие результаты от тренировок.

Если человек практикует пилатес дома, то он может приобрести их для домашнего использования. Наибольшей популярностью пользуются две установки:

  1. Тренажер Реформер. Представляет собой деревянный каркас с металлической рамой и подвижными элементами. Нагрузку обеспечивают пружины, которые затрудняют передвижение. Есть и более сложные конструкции, оснащенные дополнительными элементами.
  2. Тренажер Аллегро. Конструкция схожа с предыдущим вариантом, но у него отсутствует деревянный каркас, поэтому рама не закреплена, а свободно передвигается, что заставляет прикладывать больше усилий для выполнения упражнений.

Коврик для пилатеса

Для выполнения большинства упражнений необходимо иметь гимнастический мат или коврик, поскольку тренировка на твердом основании может стать причиной травмы.

При его покупке учитывайте, что он должен быть в меру мягким не скользить и не скручиваться. Гимнастика пилатес подразумевает использование длинного коврика примерно 180 см.

В большинстве случаев изготавливают их из ПВХ-материалов.

Валик для пилатеса

Для групповых и индивидуальных занятий используется специальное физиотерапевтическое оборудование, которое имеет форму цилиндра, а еще его называют роллом.

Длина валика составляет 90-150 см, а диаметр 10-15 см.

Этот мини-тренажер эффективен благодаря тому, что опора не зафиксирована, а это требует дополнительных усилий для сохранности равновесия.

Ролл для пилатеса заставляет работать мышцы-стабилизаторы и «мертвые» мышцы спины, что помогает вытягивать позвоночник, снимая напряжение. Цилиндр используют для проработки мелких мышц ног и пресса.

Регулярные выполнения упражнений помогают избавиться от лишнего веса, улучшить рельефность тела, повысить способность удерживать баланс и развить гибкость.

Используют в пилатесе и полуцилиндры, которые помогают новичкам освоить азы этого спортивного направления.

Кольцо для пилатеса

Есть упражнения, для выполнения которых используется кольцо, которое имеет стандартный размер в 38 см и имеет специальные захваты. Оно создает сопротивление, что заставляет прикладывать усилия для сжатия.

Изготавливают кольцо из пластического материала, который является легким и прочным. Есть у этого оборудования и специальные ручки, которые удобны для выполнения разных упражнений.

Пилатес тренировка проводится и с использованием облегченного кольца, которое предназначено для тренинга рук.

Мяч для пилатеса

Для тренировок можно использовать и маленькие, и большие мячи. При покупке мини бола важно учитывать, что он должен легко ложиться в руку, а фитбол подбирают в зависимости от роста и в сидячем положении в согнутых коленях должен быть прямой угол.

Силовой пилатес подразумевает использование дополнительной нагрузки, поэтому приобретайте крепкий мяч из поливинилхлорида. При помощи мяча во время занятии можно разгрузить позвоночник.

Благодаря необходимости удерживать равновесие эффект от тренировок повышается.

Пилатес – комплекс упражнений

Для получения заявленной пользы и минимизации риска получения травмы, необходимо учитывать основные правила тренировки. Все движения должны выполняться медленно с полной концентрацией на правильной технике. Выполняя пилатес упражнения важно чувствовать работу мышц.

Большое значение имеет правильное дыхание, которое должно исходить из области живота, а не груди. Каждую позу важно фиксировать на 8-10 циклов дыхания, где один цикл, это глубокий медленный вдох и такой же выдох. Перед основным комплексом обязательно делайте разминку.

Пилатес для похудения

Регулярные тренировки помогают сбрасывать лишний вес благодаря ряду полезных действий, например, глубокое дыхание способствует ускорению обмена веществ. Развитие мышц приводит к постепенному сжиганию жира.

Чтобы понять, что это пилатес, и какой пользой он обладает для похудения, стоит сказать о том, что регулярные тренировки нормализуют аппетит, улучшают рельефность тела и способствуют очистке организма от лишней жидкости и токсинов.

  1. Лягте на спину и вытяните руки вверх. Одновременно поднимайте верхнюю часть корпуса и ноги. Руки направляйте вверх, чтобы они были параллельны полу. Тело должно образовывать прямой угол.
  2. Для тех кого интересует, что это такое пилатес, и какие упражнения выполнять, чтобы похудеть, рекомендовано следующее: примите упор лежа, причем упор должен приходиться на локти, которые должны располагаться под плечами. Тело должно быть напряжено и вытянуто, чтобы оно было прямым. Для усложнения можно поднять одну ногу вверх.
  3. Встаньте на четвереньки, поставив руки под плечами. Выполняйте отведение ноги, согнутой в колене, вверх. Важно держать тело ровным и не раскачиваться. Делайте на обе стороны.

Пилатес для позвоночника

Практически все упражнения для спины выполняются в положении сидя или лежа, что минимизирует нагрузку на позвоночник. Техника направлена на проработку мышечного корсета, который будет удерживать позвоночник в правильном положении, и защищать его.

Правильно выполненные упражнения нормализуют кровообращение в мышцах и межпозвоночных дисках.

Для полного понимания того, пилатес – что это такое, стоит отметить, что упражнения будут не только влиять на спину, но и улучшать состояние всего тела, помогая сбрасывать вес.

  1. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, немного расставив их в стороны. Руки вытяните перед собой, держа их на уровне плеч. Плечи должны быть расслабленными, а спина ровной. Сделайте вдох, а на выдохе наклоняйтесь вперед, скругляя позвоночник. Сделайте еще один вдох и на выдохе вернитесь в ИП.
  2. Пилатес гимнастика включает и такое эффективное упражнение для спины: расположитесь на полу, прижав лобковые кости к коврику. Руки вытяните перед собой и поднимите их вместе с ногами, грудью и головой. Не задерживая дыхания, поднимайте и опускайте противоположные руки и ноги, имитируя плавание.
  3. Лягте на живот, опустив лоб на коврик. Согните колени, заведите руки назад и возьмитесь ими за ноги. Притяните пятки к ягодицам, чтобы растянуть колени. На вдохе поднимите бедра и грудь, прогибаясь в пояснице. На выдохе надавливайте стопами в противоположную сторону от рук, создавая тем самым мышечное напряжение. Выполняйте раскачивающие движения.

Пилатес – противопоказания

Хоть это направление фитнеса считается щадящим, и у него есть свои противопоказания. Заниматься нельзя при простудных и вирусных заболеваниях, которые сопровождаются повышенной температурой.

Тренировки противопоказаны людям с опухолями, переломами и разрывами/растяжениями связок. Занятия пилатесом противопоказаны при сколиозе, плоскостопии третьей степени и повреждениях позвоночника.

Противопоказаны они при риске возникновения кровотечений и психических болезнях.

Стретчинг – что это такое в фитнесе и в чем его польза?

Если хочется растянуть свое тело, тогда следует знать стретчинг – что это такое и какими преимуществами он обладает. Есть разные виды этого направления, правила занятий и определенный ряд противопоказаний, которые обязательно учитываются.

Что такое кроссфит – эффективная программа тренировок для женщин

Информация, что такое кроссфит, будет интересна людям, желающим развить свои физические показатели. Это спортивное направление является популярным, а все благодаря широкому спектру действия. Есть специально разработанные программы для людей с разной спортивной подготовкой.

Эспандер бабочка – лучшие упражнения для всех групп мышц

Эспандер «Бабочка» – уникальное и доступное приспособление, которое можно использовать в домашних условиях для проработки мышц. Тренажер имеет простую конструкцию, а упражнения несложные, поэтому выполнять их могут люди с разной физической подготовкой.

Становая тяга – разновидности и как правильно делать становую тягу?

Становая тяга – уникальное упражнение, которое вовлекает в работу разные группы мышц. Известно несколько вариантов, отличающихся техникой выполнения и концентрацией нагрузки. Есть ряд пользы и противопоказаний, которые стоит учитывать.

Источник: http://WomanAdvice.ru/pilates-chto-eto-takoe-i-v-chem-ego-polza

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.