Домашние упражнения с гантелями для женщин

Содержание

Упражнения с гантелями для женщин

Домашние упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями – самый доступный вид силовых тренировок в домашних условиях. Гантели недороги и занимают мало места. Для женщин, особенно начинающих, они дают хорошую нагрузку на все мышцы.

Гантели для дома лучше всего купить разборные, чтобы можно было прогрессировать и постепенно увеличивать нагрузку.

Если цель тренировок – похудение, то упражнения с гантелями весом 2-5 кг подойдут как нельзя лучше. Чтобы нарастить мышцы, понадобятся тренировки с бОльшим весом. Тем не менее, новичкам лучше начинать тренировки с небольших весов.

И упражнения с гантелями дома – отличный вариант для начальной подготовки. Для женщин, которые хотят похудеть, нужно делать больше повторений (12-15 минимум) и меньше отдыхать (30-40 секунд между подходами и 60 секунд между упражнениями).

Если же такой необходимости нет, то делайте по 10 повторений и отдыхайте дольше.

1 Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс

Это упражнение прорабатывает ноги, ягодицы и бицепсы.

  • ноги поставьте шире плеч так, чтобы при приседаниях голень была параллельна полу;
  • носки разверните на 45-60 градусов;
  • опускаясь вниз, одновременно сгибайте ноги и руки;
  • всего 3 сета по 10-12 повторений.

 Техника выполнения Приседаний Сумо

2 Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение прорабатывает плеч и трицепсов

  • возьмите гантели в руки ладонями у себе;
  • потяните гантели вверх к подбородку;
  • самое важное – поднимайте в первую очередь плечи и локти, ладони должны оставаться ниже локтей;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

3 Разгибания рук на трицепс с гантелей

  • ноги на ширине плеч;
  • гантель (выбирайте вес потяжелее) возьмите двумя руками, согните руки, локти должны смотреть в потолок;
  • сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, при этом старайтесь, чтобы предплечья были перпендикулярны полу;
  • не разводите руки в стороны, держите их близко к голове;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

4 Тяга гантелей в наклоне

Упражнение задействует мышцы спины и трицепсы.

  • ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 45-60 градусов;
  • спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
  • потяните гантели в себе, в верхней точке сжимая лопатки;
  • руки держите прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

5 Разводка гантелей в наклоне

Упражнение для спины и плеч (заднего пучка).

  • ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 60 градусов;
  • спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
  • руки с гантелями перед собой, слегка согнуты в локтях;
  • разведите руки в стороны, локти должны смотреть в потолок;
  • при подъёме рук сжимайте лопатки;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

6 Сгибания гантелей на бицепс и Жим Арнольда

Упражнение для бицепсов и плеч.

  • ноги на ширине плеч, гантели держите в руках ладонями от себя;
  • выполните сгибание рук на бицепс, локти прижаты к телу, не разводите их в стороны;
  • выжмите гантели вверх, вращая запястьями – в конечном положении ладони будут смотреть от себя;
  • в обратном порядке опустите руки с гантелями вниз;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

7 «Пугало» на одной ноге

Упражнение «Пугало» задействует мышцы спины и плеч, а выполнение его на одной ноге помогает развить баланс.

  • стоя на левой ноге, поднимите правую вверх, согнув её в колене (бедро параллельно полу);
  • поднимите руки вверх как на фото, согнув руки в локте под углом 90 градусов;
  • опустите предплечья вниз;
  • 10-12 повторений, 3 подхода.

8 «Боксёр»

Проработка спины в статике и нагрузка на руки, в особенности на трицепс.

  • наклонитесь вперёд с прямой спиной, ноги согнув в коленях;
  • вытяните одну руку вперёд, а другую назад;
  • передняя рука на одной линии со спиной;
  • поменяйте положение рук – это будет одно повторение;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

9 Выпады назад и жим гантелей вверх

Нагрузка в этом упражнении будет на мышцы ног, ягодиц и плеч.

  • возьмите гантели в руки (как на первой фотографии) и сделайте выпад левой ногой назад;
  • одновременно выведите левое колено вперёд и вверх (бедро будет параллельно полу) и выжмите гантели вверх;
  • вернитесь в исходное положение;
  • сделайте 10-12 повторений, потом поменяйте рабочую ногу и выполните ещё 10-12 повторений.

10 Французский жим с гантелями

Проработка трицепсов.

  • лягте на пол, ноги согнуты в коленях;
  • руки с гантелями выпрямите перед собой, держите их перпендикулярно полу (совсем немного согнув в локтях), на уровне груди;
  • опустите руки с гантелями вниз, за голову (плечо при этом остаётся перпендикулярно полу, т.е. локти на уровне груди);
  • выпрямите руки с гантелями (локти до конца не разгибайте!);
  • 10-12 повторений в 3-х подходах.

11 Разводка с гантелями лёжа

Тренировка мышц груди.

  • лягте на пол, согнутые ноги поднимите перпендикулярно полу;
  • спину не отрывайте от пола;
  • руки перед собой, немного согните их в локтях;
  • разведите руки с гантелями в стороны и сведите обратно;
  • сделайте 10-12 повторений в 3-х подходах.

Источник: http://FitBreak.ru/fitnes/173-uprajneniya-s-gantelyami-dlya-jenshin

Программа упражнений с гантелями для женщин

Хотите сделать своё тело подтянутым и спортивным, но при этом не утратить женственность? Правильные упражнения с гантелями для женщин — вот то, что вам нужно! Мини-комплекс из 6 упражнений полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.

Выбираем вес гантелей

Какой вес оптимален для тренировки с гантелями? Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.

Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта.

Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес.

Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.

Когда можно увеличивать вес? Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

Программа тренировки

Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.

Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

  1. Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.

  2. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц.

    В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.

  3. После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди.

    Локти должны находиться у талии.

Становая тяга для ягодиц

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.

  2. Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.

  3. Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.

Разводка рук с гантелями для мышц спины

Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.

  1. Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.
  2. Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.
  3. Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.

Разгибаем локти — работает трицепс

Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.

  1. Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.
  2. Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.

Сведение рук для мышц груди

Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.

  1. В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.
  2. Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.

Скручивания для груди и пресса

Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.

  1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.
  2. На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.
  3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.

Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение.

Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал — попросите его устроить небольшой мастер-класс. Редакция just-fit.

ru предлагает вам несколько полезных советов, которые помогут сделать силовой тренинг максимально эффективным.

Дополнительные рекомендации

Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?

  1. Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы. Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабее, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.
  2. Главный секрет красивого тела — сделать занятия спортом частью своей жизни. Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений.
  3. Работайте в комфортном для вас режиме. Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин — три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.
  4. Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания. Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе.
  5. Правильно отслеживайте прогресс. Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц.

Если вы будете выполнять каждое упражнение с гантелями для похудения правильно, вы получите впечатляющие результаты! Через несколько месяцев ваше тело полностью изменится, а самочувствие значительно улучшится.

статьи:оценок: 9 (4,56/5)

Источник: https://just-fit.ru/idealnoe-telo/uprazhnenija-s-ganteljami-dlja-zhenshhin

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях для похудения и укрепления мышц с видео

Силовые тренировки во время похудения являются добавочным элементом к фитнесу и представляются преимущественно упражнениями с гантелями для женщин.

Они являются простым и надежным способом ускорить сжигание жира локально. Однако опасностей при их выполнении немало, да и подбор эффективного комплекса – трудная задачка.

Как не допустить ошибок?

Польза упражнений с гантелями

Причислять занятия с утяжелителями, к которым относится данный фитнес-инвентарь, не совсем разумно, поскольку в аэробных тренировках он тоже активно используется.

С этой позиции гантели – предмет многофункциональный: для более серьезных свободных весов применение в кардионагрузках невозможно.

Однако это не единственная причина, по которой этот снаряд обрел популярность у желающих похудеть или улучшить состояние своих мышц. Польза занятий с гантелями для женщин велика:

  • Тело прилагает больше усилий на выполнение упражнения, т.к. добавлен вес извне, поэтому организм затрагивает больше энергии и сжигает больше калорий. Как итог – жировая прослойка горит активнее.
  • Происходит укрепление мышц рук, даже во время занятия с гантелями для женщин, ориентированного на ноги, а эта зона всегда страдает от дефицита внимания.
  • Гантели безопасны даже для лиц преклонного возраста и детей, поскольку имеют малый вес (можно подобрать легкий снаряд на 0,5, 1, 1,25 кг).
  • Гантели – самый бюджетный утяжелитель, подходящий для силовых занятий в домашних условиях.

Любые свободные веса, даже очень легкие, требуют осторожности, особенно если речь заходит об упражнениях для спины – навредить позвоночнику можно даже гантелями на 0,5 кг.

По этой причине специалисты советуют перед началом занятий досконально узнать все о правильном выборе рабочего снаряда и какой должна быть техника выполнения упражнений с гантелями для женщин:

  • Начинающим рекомендовано купить снаряды на 0,5 кг, чтобы приучить тело к нагрузке. После можно увеличивать вес.
  • Если есть возможность, приобретите разборные гантели – будет удобнее регулировать вес во время упражнений. При похудении для женщин пороговое значение – 2 кг, при укреплении мышц – 5 кг.
  • Женщинам нужно подбирать вес так, чтобы после 12-15 повторов ощущалась усталость нагруженных мышц, но не появилось чувства невозможности продолжать занятие.
  • Даже если выбранные упражнения с гантелями должны осуществляться в быстром темпе (аэробика), нельзя делать рывков – вы повредите связки или даже суставы.
  • Тренировку с гантелями начинайте разминкой без снарядов, вес наращивайте постепенно, как и скорость – так вы снизите вероятность травм.
  • При отсутствии физической подготовки рекомендовано еженедельно делать 2 тренировки, которые длятся 20 минут (время, затраченное непосредственно на упражнения, без учета разминки).
  • Базовое правило, актуальное для каждого упражнения с гантелями для женщин – делать выдох на моменте сопротивления.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Составлять тренировочную программу для себя просто, если вы понимаете, к чему идете.

Разогрев у всех общих, а изолированные упражнения с гантелями для девушек уже подбираются согласно задачам – укрепить спину, подкачать ягодицы, развить мышцы рук или заняться прессом.

Помните, что на разминке движения должны быть интенсивными, а после средний/высокий темп с гантелями практикуется лишь в аэробной нагрузке (фитнес).

Разминка направлена на проработку всех суставов, которые будут задействованы позже, в основном комплексе, и на прогрев мышц, связок, поэтому ее темп – активный.

Сначала специалисты советуют провести недолгий бег (можно на месте) и серию прыжков, сделать вращения конечностями. Следующими же будут аэробные упражнения, в ходе которых используются утяжелители. На каждое – около 3-х минут.

Домашняя зарядка с гантелями для женщин может выглядеть так:

  • Принять вертикальное положение; ноги расставлены по ширине плеч, в поднятых горизонтально руках зажаты гантели. Выполнять повороты корпуса и одновременные наклоны к противоположной ноге. Нужно дотронуться до нее снарядом.
  • Энергично делать шаги вперед (2 счета) и назад (2 счета), при этом одновременно удерживаемые перед грудью руки с гантелями выбрасывая наверх (2 счета) и в сторону (2 счета). Кроме общего разогрева это упражнение улучшает координацию.

Базовые упражнения

На начальной стадии тренировки после разминки мышцам нужно начать привыкать к движениям, которые они будут совершать. Для этого подходят следующие базовые упражнения с гантелями:

  • Лечь спиной на подушку, слегка развести (на длину шага) ноги, согнув их. Руки перед грудной клеткой вытянуть, держать в них гантели. Медленно раскрыть, не опуская их полностью на пол; локти смотрят вниз. В аналогичном темпе вернуть обратно.
  • Стоя прямо (ноги широко расставлены), делать пружинящие боковые наклоны, вытянув руки с гантелями над головой.

Тренировки с гантелями дома для женщин

После выполнения легких упражнений, нацеленных на разогрев и подготовку организма к работе с дополнительными весами, можно пробовать проводить полноценное силовое занятие.

Группа мышц, которую вы будете прорабатывать, выбирается согласно поставленным целям – затронуть можно любой участок.

Преимущественно тренировка с гантелями для девушек включает в себя:

  • наклонную тягу;
  • несколько видов жима;
  • приседания и выпады;
  • верхние скручивания.

Новичкам желательно выбрать для себя средний или медленный темп, повторов без отдыха делать не меньше 8-ми, чтобы получить результат от занятий.

Количество упражнений выбирается по самочувствию.

После такой тренировки обязательно провести легкую растяжку той зоны, которая подверглась нагрузке, особенно если в ваших планах стояла не прокачка мышц, а похудение или укрепление.

Для рук

Девушки зачастую считают нагрузки, затрагивающие руки, лишними для своих тренировочных программ, аргументируя это нежеланием иметь прокачанные бицепсы. Однако базовые упражнения на руки с гантелями для женщин не заставят расти эти зону – только подтянут ее. Попробуйте такие варианты:

  • Сидя или стоя, производить попеременное сгибание опущенных вдоль туловища рук. Гантелью нужно коснуться предплечья, локоть остается смотреть вниз и прижат к корпусу. Выпрямить медленно, не “выключая” локоть.
  • Вытянуть сведенные руки вверх. Сгибая в локтях, заводить за голову, чтобы гантель оказалась на уровне плеч.

Для спины

Укрепление мышц, которые держат позвоночник, важно для всех – особенно женщинам, имеющим сидячую офисную работу.

Упражнения на спину с гантелями помогут обрести красивую осанку, снизить вероятность появления искривления и остеохондроза, а дополнительно задействуют бицепсы и трицепсы, только в меньшей степени, нежели изолированные задачи для рук. На круг 15 плавных повторов, сделать нужно 3 круга.

Упражнения такие:

  • Стоя вертикально (ноги по ширине бедер), слегка согнуть колени. Подать туловище вперед. Опустить перед собой руки. Выдыхая, подтянуть гантели к груди, локти должны пройти вдоль корпуса, а лопатки – сойтись.
  • Плечевой пояс задействуют махи: стоя вертикально, опущенные вдоль тела руки с гантелями поднимать до образования параллельной линии с полом. Не сгибать локти, но не «выключать» их.

Для ног

Перечисленные здесь упражнения нежелательно выполнять женщинам, которые страдают варикозом, т.к. повышена нагрузка на сосуды ног, либо имеют травмы коленей.

Осторожность нужно проявить при остеохондрозе и межпозвоночной грыже, поясничных болях – особенно это касается выпадов.

Домашняя тренировка ног с гантелями подразумевает 8-12 повторений в подходе на каждую сторону и 4 таких круга. Упражнения следующие:

  • Внутренней зоне бедра понравятся приседания, при которых гантели нужно держать обеими руками между колен. Носки при этом важно развести как можно сильнее, т.е. обеспечить максимальную выворотность. Уход вниз на выдохе медленный, желательно задерживаться там на 10 счетов. Корпус держите наклонно.
  • Главное упражнение, которое идеально подходит женщинам для укрепления бедер, подкачки ягодиц, общего повышения силы ног – выпады. Встать так, чтобы упор передней ногой был на всю стопу, а задней – на полупальцы; колени согнуты на 90 градусов. Руки, в которые взяты гантели, опущены, корпус ровный. Через подъем и приставку передней стопы к задней сменить ноги.

Для пресса

Используя гантели в руках, можно немного проработать верхние и косые брюшные мышцы, а вот нижние вы не нагрузите почти – здесь лучше утяжелители, которые крепятся к лодыжкам. Простые упражнения с гантелями для пресса для женщин – известные вам верхние скручивания:

  • Лечь спиной на коврик, ноги приподнять, согнув колени. Соединить и завести держащие гантели руки за голову (локти смягчены). Выполнить скручивание туловища, оторвав верхнюю часть спины от пола и дотронувшись кистями со снарядами до коленей. На вдохе опуститься обратно.
  • Не меняя положения, выполнить др. упражнение, которое хорошо прорабатывает брюшные мышцы у женщин. Быстрым движением на выдохе потянуться правой рукой, которая держит гантель, за левое согнутое колено. Вдохнув, опуститься. Повторить для левой руки.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Сжигать жировые отложения можно при помощи тех же нагрузок, которые расписаны выше, но обязательно перемежая их кардио-элементами. Простая схема – прыжки, жим, тяга, бег, махи. Либо вы можете добавить туда еще такие эффективные упражнения с гантелями для женщин:

  • Левой ногой шаг вбок, др. ногой к ягодице. Аналогично вправо. Локти при этом прижать к корпусу, руки с гантелями без остановки сгибать и разгибать.
  • В быстром темпе делайте подъемы на ступеньку или степ-платформу, опустив руки, в которые взяты гантели, вдоль тела.
  • Взять утяжелители в руки, слегка смягчить их в локтях. Прыгать «звездочкой»: на моменте ног врозь кисти прижаты к корпусу, а при их соединении руки параллельно полу.
  • Вытянуть руки с гантелями вперед перпендикулярной корпусу линией, ладони вверх. Выдохнув, согнуть. На вдохе разогнуть, опустить вдоль туловища. Делать это можно сидя или стоя.

Противопоказания

Любая физическая активность считается полезной, но не всегда она безопасна. Особенно если речь заходит об использовании утяжеляющих снарядов, которые серьезно увеличивают нагрузку.

Домашние тренировки преимущественно легче тех, что проводятся в спортзалах, но и они могут навредить.

Медицинские специалисты выделяют следующие противопоказания упражнений с гантелями:

  • гипертония;
  • сердечные заболевания (обострение);
  • бронхиальная астма (обострение).

Осторожность желательно проявить женщинам, которые ждут ребенка, если они до беременности не имели близкого знакомства со спортом, и обязательно снижать вес гантелей, чтобы не спровоцировать тонус матки.

Лицам, страдающим проблемами позвоночника (включая остеохондроз, искривление и т.д.) и суставов, рекомендовано сначала получить консультацию врача.

Дополнительно желательно поберечься тем, у кого наблюдаются патологии щитовидной железы, но здесь решение будет за эндокринологом.

: фитнес с гантелями для женщин

Изучение предложенных ниже роликов, содержащих короткие, но эффективные программы домашних тренировок, поможет вашему дебюту в освоении гантелей.

Специалисты продемонстрируют самые результативные упражнения с гантелями для женщин, при помощи которых можно добиться сжигания жировых отложений, укрепления спины и рук.

Подробные и точные объяснения помогут избежать опасных ошибок и не сдаться на полпути.

Упражнения для девушек с гантелями

Упражнения с гантелями для укрепления мышц спины

Фитнес с гантелями

Отзывы

Источник: http://sovets.net/10641-uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-zhencshin.html

Эффективные упражнения с гантелями для женщин

Эффективные упражнения с гантелями для женщин

6 340

Многие девушки, стремящиеся к стройной, подтянутой фигуре, боятся тренировок с утяжелением – якобы они могут привести к чрезмерному росту мышечной массы и стать причиной потери женственности.

Это заблуждение. Правильно подобранные упражнения с гантелями для женщин помогают не только сжигать калории (а, значит, худеть), но и существенно подтянуть практически все группы мышц, сделать их упругими и рельефными.

Важно: гантели могут применяться для кардио- и силовых тренировок в зале, а также в домашних условиях.

Если утяжелители отсутствуют, их можно заменить обычными пластиковыми бутылками с водой (вес подбирается индивидуально, в зависимости от массы тела девушки и уровня её физической подготовки).

Рассмотрим, какие существуют базовые упражнения с гантелями (они, в частности, хорошо подходят для начинающих спортсменок).

Общие рекомендации

Перед началом домашних тренировок с гантелями рекомендуется сконцентрироваться на таких нюансах:

  • Лучше приобретать разборные утяжелители (со съемными дисками) – так во время тренировочного процесса можно варьировать рабочий вес;
  • Минимальное количество повторений для каждого упражнения – 10-18 раз (для начинающих);
  • Начинать занятия стоит с базового комплекса (обязательно – приседания, тяга, выпады);
  • Минимальная продолжительность тренировки – 40 минут (особенно, если она направлена на похудение).

Основная тренировка

Базовыми называют те упражнения, процесс выполнения которых затрагивает несколько мышечных групп и суставов. Комплекс упражнений для начинающих с использованием гантелей выглядит так:

  • Приседания. В стандартном варианте ноги расположены на ширине плеч, в руках – гантели. Ягодицы необходимо медленно отвести назад и опустить вниз так, чтобы в нижней точке они были параллельны коленям. Спину прогибать нельзя. Лучше задержаться внизу на 3-5 секунд и быстро вернуться в стартовую позицию. Следует сделать 4 подхода по 20 приседаний (промежуток между подходами – не больше минуты).
  • Действенные упражнения с гантелями для ног – выпады. Исходное положение аналогично приседаниям, далее необходимо выдвинуть правую ногу вперёд, а левую (опорную) поставить сзади на полупальцы. Вес тела переносится на переднюю ногу. Выполняется неглубокое приседание. Упражнение повторяют в 4 подхода по 20 раз, чередуя ноги.
  • Сгибание ног из положения лежа. Стартовое положение – лёжа на животе. Гантель (бутылка с водой) зажата между стопами. Необходимо согнуть ноги в коленях и подтянуть стопы с утяжелителем к ягодицам. После этого можно вернуться в исходное положение. Количество повторений идентично выпадам и приседаниям.

Тренировка ног и ягодиц с гантелями

Рассмотрим комплекс упражнений, целью которого является проработка задней, внутренней, внешней и наружной поверхности бедер, ягодиц и икр:

  • Приседание плие. Постановка ног – шире плеч. Стопы развернуты наружу. Держа спину прямо, следует выполнить обычное приседание (гантель в это время должна располагаться между стоп). Минимальное количество повторений 15-20 × 4 подхода.
  • Становая тяга с гантелями. Постановка ног идентична предыдущему упражнению. Гантели – перед собой. Ноги слегка согнуты в коленях, небольшой прогиб в пояснице. Следует выполнить наклон корпуса вперёд, гантели при этом должны направляться к стопам. Важно: подъём выполняется «силами» ягодиц и бицепсов (задней поверхности) бёдер. Количество повторений – 20 × 4 подхода.
  • Эффективные упражнения с гантелями для ягодиц – наклоны на одной ноге. Исходное положение: стопы сведены вместе, в руках гантели. Корпус движется вперёд, одна нога (прямая) отводится назад. Крайняя точка – корпус и нога образуют одну горизонтальную линию. Руки с утяжелителями опущены вниз. Упражнение выполняют поочередно по 20 раз на каждую ногу.
  • Выпады в сторону. Гантели располагают на плечах либо за головой. Корпус наклоняется вперёд, таз отводится назад. Шаг вправо – приседание. Вес тела сосредоточен на правой ноге. Левая нога абсолютно прямая. Возврат в исходное положение. Упражнение повторяют для другой ноги. Важно: во время выполнения подхода нельзя отрывать стопы от пола.
  • Зашагивания. Понадобится скамейка, которая будет выше уровня тазобедренного сустава спортсменки. Руки с гантелями плотно прижаты к бокам. Зашагивания выполняются поочередно каждой ногой по 20 раз.

Проводить такие тренировки с гантелями рекомендуется три – четыре раза в неделю. Продолжительность занятия – 30-40 минут.

Не следует забывать, что любая тренировка должна оканчиваться растяжкой – это поможет избежать крепатуры.

Упражнения для похудения

Борьба с лишним весом – комплексный процесс, который требует не только регулярных тренировок, но и правильного подхода к составлению повседневного рациона.

Занятия с гантелями для похудения – один из вариантов жиросжигающей кардиотренировки.

В неё можно включать все базовые упражнения, описанные выше, только промежуток между подходами необходимо сократить до 30 секунд.

В случае если уровень физической подготовки позволяет, рекомендуется также увеличить количество повторений каждого упражнения в одном подходе – от 25 до 30.

Тренировки с гантелями, нацеленные на похудение, имеют свои нюансы:

  • Начинать занятия необходимо с небольшим утяжелением – лучше взять полукилограммовые гантели, а дальше перейти на 1 кг;
  • Тренировочную программу следует составлять так, чтобы максимальное внимание было сконцентрировано на проблемных зонах – к базовым часто добавляют упражнения, хорошо прорабатывающие внутреннюю поверхность и бицепсы бёдер, ягодицы и т.д.;
  • Тренировка должна быть комплексной – похудеть локально невозможно;
  • Жиросжигающие занятия должны проходить в высоком темпе – только значительное увеличение сердечного ритма (то есть, эффективная кардионагрузка) поможет избавиться от лишних килограммов;
  • Продолжительность тренировки – не менее 40 минут.

Итак, домашние тренировки с утяжелением (гантели или бутылки с водой) помогут не только подтянуть мышцы, но и сжечь лишние калории.

Правильная техника выполнения базовых и изолирующих упражнений и постепенное увеличение рабочего веса помогут достичь желаемого результата – стройного, подтянутого тела.

Поделиться записью:

Источник: http://proka4aem.ru/fitnes/treniroi/effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-zhenshhin

Какие упражнения с гантелями можно выполнять женщине

Мечта большинства девушек – красивая, стройная и подтянутая фигура. Обрести ее, занимаясь лишь с весом собственного тела, практически нереально.

Но идти в тренажерный зал совсем не обязательно, домашние тренировки могут быть не менее эффективными.

Понадобится лишь дополнительный инвентарь – гимнастический коврик, гантели или другие утяжелители.

Методики для разных групп мышц

Самостоятельно дома можно выполнить различные упражнения с гантелями на все группы мышц. Лучше купить разборные гантели, вес которых можно регулировать в зависимости от степени нужной нагрузки.

Существует 2 основные методики, по которым обычно занимаются все спортсмены: это фулбоди и сплит-система. Они имеют между собой кардинальные различия.

  • Фулбоди – это такой вид тренировки, при котором за 1 занятие прорабатываются все группы мышц. Такая методика лучше всего подходит для новичков, когда тело равномерно развивается и подготавливается к дальнейшим, более серьезным нагрузкам.
  • Сплит-система лучше подходит для продвинутых спортсменов, которые занимаются довольно давно. Она предполагает наличие не менее 3 тренировок в неделю. В каждый из дней нужно прорабатывать разные группы мышц. Чаще всего, в отдельные дни, упор идет на ноги и ягодичные мышцы, грудь и спину, а также плечи, бицепс и трицепс. Каждая группа мышц успевает полноценно восстанавливаться, тем самым их рост увеличивается.

к оглавлению

Для рук

Упражнения для рук с гантелями помогут привести мышцы в тонус, сделать руки красивыми и точеными, убрать жировую прослойку. Бояться, что такие упражнения раскачают огромные руки, не  стоит – без специальных добавок этого точно не случится.

Тяга гантелей к груди

Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вниз. На выдохе медленно подтяните гантели согнутыми руками к груди, при этом локти идут параллельно потолку. Зафиксируйте такое положение, а затем опустите руки вниз.

Сгибание рук за голову с гантелью

Встаньте прямо, возьмите в обе руки 1 гантель и поднимите ее вверх прямыми руками. Держите спину и голову прямой, не прогибайтесь назад.

Сгибая локтевой сустав, опустите гантель за голову, максимально растягивая трицепс. Вернитесь в начальное положение.

Следите за тем, чтобы локти всегда находились близко к голове и не уходили в стороны.

Поднятие гантелей перед собой

Примите вертикальное положение, возьмите вес в обе руки. Поднимайте по очереди прямые руки вперед до параллели с полом, затем опускайте их вниз. Работайте только плечевым суставом, локоть остается неподвижным все время.

Поднятие гантелей в стороны

Для выполнения упражнения встаньте прямо и опустите руки вниз. На выдохе поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Затем опустите их снова.

к оглавлению

Для груди

Упражнения для груди хоть и не смогут увеличить ее размер, но помогут подтянуть мышцу и повысить упругость.

Разведения рук с гантелями в стороны

Лягте на горизонтальную скамью, руки с гантелями в них опущены в стороны. Стопы плотно упираются в пол, голова прижата к скамейке.

На выдохе поднимите прямые руки вверх, пока они не коснутся друг друга. Затем снова опустите их вниз.

Если у вас нет скамейки, то вы можете выполнить то же упражнение, стоя, разводя и сводя руки.

Жим гантелей вверх

Сядьте на скамью или стул, спина выпрямлена. Поднимите руки с гантелями вверх над головой, после этого опустите руки вниз, сгибая их в локтевом суставе до параллели с поверхностью. Затем снова выжмите вес вверх.

к оглавлению

Для пресса

Комплекс упражнений для пресса помогает подтянуть кожу и улучшить форму мышц живота.

Боковая планка

Лягте на пол, повернувшись на бок и опершись на предплечье одной руки. Стопы при этом должны стоять на полу, а таз и корпус – находиться на весу.

Зафиксировав тело на одной линии, нужно взять гантель в руку, которая оказалась сверху, и опустить ее вниз, под талию, а затем поднять вверх. Пресс должен все время находиться в напряжении.

Упражнение позволяет проработать и косые мышцы, и мышцы-стабилизаторы.

Скручивания

Сядьте на пол, согнув ноги под углом 90 градусов и держа стопы на весу на уровне колен. Возьмите в руки одну гантель и держите ее перед собой на уровне груди. Сохраняя спину ровной и не опуская стопы, выполняйте повороты корпусом попеременно в правую и левую стороны.

Маятник

Лежа на спине, скрестите руки с гантелями на груди, а ноги согните в коленях, поставив стопы на пол.

На выдохе нужно подняться вверх, но не до конца, задержаться на три дыхательных цикла и вернуться в исходное положение.

Можно разнообразить упражнение, добавив на подъеме движения руками: назад, вверх или вниз.

к оглавлению

Для спины

Упражнения для спины способствуют укреплению мышечного корсета, поясницы и формированию красивой осанки.

Тяга гантелей в наклоне

Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и наклонившись вниз под углом 30-35 градусов. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, руки вытянуты вниз.

Сгибая руки в локтевом суставе, отведите плечи назад. Вы должны чувствовать, как работает широчайшая мышца спины и плечи.

Старайтесь тянуть вес не руками, а именно спиной.

Тяга гантели одной рукой

Встаньте прямо, обопритесь одной прямой рукой на скамью или стену. Согните другую руку в локте примерно на 90 градусов, вытяните гантель вверх. Тяните вес мышцами спины, а не рук. После опустите ее снова вниз и повторите на другую руку.

к оглавлению

Для бедер

Такие упражнения помогают убрать «ушки», укрепить бедра и сделать силуэт более изящным.

Боковые выпады

Встаньте прямо, ноги намного шире плеч, носки ног смотрят в стороны, спина прямая. Возьмите в руки гантели и медленно перенесите вес тела на 1 ногу, сгибая ее в колене. Примите исходное положение и повторите на другую ногу.

Приседания-плие

Примите такое же положение, как и в предыдущем упражнении. Возьмите в руки 1 гантель, присядьте вниз. Старайтесь сохранять прямое положение спины. Задержитесь в нижней точке на несколько счетов, а затем встаньте и повторите движение.

к оглавлению

Для ягодиц

Упражнения для девушек помогут сделать форму ягодиц более округлой, увеличить их объем и подтянуть.

Выпады назад

Примите вертикальное положение тела, спина выпрямлена, ноги вместе, гантели в опущенных вниз руках. На выдохе сделайте выпад назад, согнув стоящую впереди ногу под прямым углом. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение на другую ногу.

Классические приседания

Присед – базовое упражнение, которое одновременно прорабатывает несколько больших мышечных групп. Оно очень энергоемкое и сжигает много калорий. Для его выполнения встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, гантели в руках.

Медленно присядьте вниз до параллели с полом или еще ниже, максимально растянув ягодичные мышцы, а затем встаньте.

Обратите внимание на несколько важных моментов: сохраняйте спину прямой, вес тела переносите на пятки, колени не выходят за носки ног.

Становая тяга

Сложное упражнение, которое задействует спину, бицепс бедра и ягодицы. Встаньте прямо, ноги вместе, гантели в руках. На выдохе наклонитесь вперед, сохраняя прогиб в пояснице, взгляд смотрит прямо.

Представьте, будто гантели скользят по вашим ногам, и держите их максимально близко к телу. Вес тела перенесите на пятки. Выпрямитесь и повторите упражнения, чувствуя, как растягиваются ваши мышцы.

Шагающие выпады вперед

Техника выполнения подобна обычным выпадам, только при каждом шаге вы не возвращает ногу назад, а продолжаете движение вперед. Не забывайте переносить вес тела на пятку, следить за прямым положением спины и сгибать колено строго под прямым углом.

к оглавлению

Когда полезно

При желании набрать мышечную массу, улучшить рельеф тела или похудеть упражнения с гантелями в домашних условиях будут полезны в каждом из этих случаев.

Они сжигают большое количество энергии, задействуют сразу несколько групп мышц и прорабатывают их детально.

Правильно подобранный комплекс поможет достичь поставленных целей при формировании хорошей фигуры, а также поспособствует общему укреплению здоровья.

к оглавлению

Когда вредно

В некоторых случаях от занятий с дополнительным весом нужно воздержаться.

При беременности силовым тренировкам лучше предпочесть бассейн, йогу или просто пешие прогулки недалеко от дома. Так риск для малыша будет минимален.

После различных операций и травм период восстановления составляет обычно 2-3 месяца, в это время упражнения с гантелями также противопоказаны.

Не рекомендуется выполнять упражнения с тяжелым весом на нижнюю часть тела людям с варикозом или предрасположенностью к нему – приседания, выпады и становая тяга дают нагрузку на вены. Лучше заменить эти упражнения на их аналоги без веса или на изолирующие движения – махи ногами или ягодичный мостик.

При наличии грыжи или протрузий упражнения на спину нужно ограничить. Вместо них рекомендуется выполнять несложную растягивающую гимнастику.

Девушкам, у которых когда-либо были операции на груди (подтяжка или увеличение), упражнения на эту часть тела стоит исключить навсегда.

к оглавлению

  1. Выполнять разминку нужно перед каждой тренировкой, это поможет избежать травм и растяжения суставов. В качестве разминки подойдут обычные упражнения со школьных уроков физкультуры.
  2. Во время силовых упражнений необходимо правильно дышать.

    Вдох должен выполняться при наименьшем мышечном усилии, а выдох – в момент максимального сопротивления. Дышать нужно свободно, не задерживая дыхания.

  3. Упражнения с гантелями для похудения выполняются в 3-5 подходов по 20-25 раз.

    Если цель – набор мышечной массы, количество повторов нужно уменьшить до 8-12.

  4. В конце тренировки необходимо сделать растяжку, чтобы плавно подготовить организм к дальнейшим действиям и снизить пульс.
  5. Проводить тренировки нужно не реже 2-3 раз в неделю.

  6. Не следует забывать о специальной спортивной одежде и обуви. Занятия босиком чреваты травмами и неправильной техникой выполнения.

Красивое тело – это не только регулярные тренировки, но и полезное питание.

Придерживаясь этих простых рекомендаций можно быстро ощутить первые результаты.

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Источник: http://woman-l.ru/uprazhneniya-s-gantelyami/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть