Аэробика для похудения: быстро, весело, надолго

Содержание

Аэробика для похудения

Аэробика для похудения: быстро, весело, надолго

Самый эффективный способ похудения – совмещение физических нагрузок и правильного питания.

Аэробика – это способ сбросить вес без диет, подтянуть тело и улучшить обмен веществ, танцуя под веселую музыку.

Аэробика для похудения в домашних условиях может проводиться по видео урокам, так как техника проста, а специального инвентаря не требуется, каждый может опробовать эту методику на себе.

Как аэробика помогает похудеть? При танцевальной аэробике работают почти все мышцы тела, тренируется дыхательная и сердечнососудистая система, человек становится более выносливым.

Активная тренировка требует большого количество энергии, которую организм берет из жировых отложений, разбивая их.

 Вес уходит именно за счет сжигания жировых отложений, при этом мышцы становятся упругими и красивыми, а кожа равномерно подтягивается, а не обвисает.

Как заниматься аэробикой в домашних условиях?

Начать заниматься танцевальной аэробикой для похудения можно прямо сейчас, для этого необходимо переодеться в удобную одежду, не стесняющую движений. Обувь должна быть спортивная, удобная.

Существует несколько видов аэробики, помогающих сбросить вес:

  • Танцевальная аэробика;
  • Степ-аэробика;
  • Аква-аэробика;
  • Слайд-аэробика.

Все виды аэробики для похудения отличаются друг от друга интенсивностью и сложностью, так аква-аэробика отлично подходит для новичков и людей с лишним весом, а слайд-аэробика подойдет для людей со средним уровнем физической подготовки.

 Домашняя аэробика для похудения поможет понять, подходит ли этот вид спорта, если все понравится, то продолжить занятие можно с тренером в фитнес центре, такие уроки очень эффективны, так как специалист контролирует правильное выполнение танцевальных упражнений.

Танцевальная аэробика дома

 Комплекс упражнений танцевальной аэробики для похудения поможет избавиться от жировых отложений в области ног, бедер, спины и талии, а так же укрепить руки и область грудной клетки. Для занятий танцевальной аэробикой подойдет любая ритмичная музыка, под которую необходимо двигаться, повторяя упражнения по 10-15 раз на каждую ногу и руку.

Рекомендуем видео: В ритме танца. Zumba (выпуск №1)

Стилей танцевальной аэробики существует более 20 – это хип-хоп, зумба, go-go и другие.

Объединяет их одно – все танцы развивают ритмику и улучшают настроение, давая заметный результат при похудении уже спустя месяц занятий в домашних условиях.

Через 6 месяцев регулярных тренировок фигура станет подтянутой и спортивной, а организм выносливым.

Упражнения для похудения дома:

  • Разминка. Любое занятие танцевальной аэробикой для похудения должно начинаться с разминки, для этого подойдет приставной шаг в среднем темпе. Спину необходимо держать ровно, расправив плечи, дыхание играет очень важную роль в аэробных нагрузках, оно должно быть спокойным и без одышки. Если дышать трудно, то нужно срочно снизить темп. Во время выполнения упражнения одна нога уходит в сторону, затем вторая перемещается за ней встречным шагом, колени должны быть немного согнуты. Повторять упражнение необходимо примерно 5 минут.
  • Растяжка. После разогрева и перед основной нагрузкой рекомендуется выполнить простую растяжку, чтобы свести к минимуму риск растяжения и других травм. Для этого необходимо выполнить наклоны в стороны, вперед и назад, выпады и потягивания руками. Все движения плавные, неспешные.
  • Основная нагрузка. На этом этапе аэробики обычно выполняют энергичные танцевальные движения в хорошем темпе, но не стоит забывать про дыхание, оно должно быть глубоким, а не поверхностным, и без одышки. Весь комплекс гимнастики выполняется с ровной спиной, осанка в аэробике играет большую роль, так как влияет на процесс дыхания.  Какие именно танцевальные упражнения будут выполняться, зависит от выбранного стиля. В основном все они состоят из ритмичных движений руками и бедрами, часто с гантелями в руках. Направлены движения на сжигание жира в проблемных зонах.
  • Завершающий этап. Заканчивают любую аэробную тренировку хорошей глубокой растяжкой, чтобы снизить болевые ощущения в мышцах впоследствии и разгладить их, придавай красивые изящные формы.
  • Силовая тренировка. После аэробики тренер может рекомендовать провести силовую тренировку. Разогретое тело после кардио нагрузки хорошо сжигает жир во время силовых упражнений. Сюда относят отжимания, приседания, скручивания, махи ногами.

Во время аэробики нужно держать рядом бутылку с чистой водой без газа. Пить необходимо маленькими глотками время от времени, чтобы избежать обезвоживания.

Стэп и аква-аэробика

Еще одним из самых популярных видов аэробики является стэп. Движения выполняют под ритмичную музыку с использованием специальной платформы.

В домашних условиях ее можно заменить ступенькой или низкой детской табуреткой.

Так же как и в танцевальной аэробике, все упражнения выполняются с правильным и размеренным дыханием.

Рекомендуем видео: АЭРОБИКА дома для начинающих

Несколько упражнений стэп-аэробики на ступеньках:

  • Правая нога стоит на ступеньке, а левая согнута в колене. Необходимо быстро поднять и опустить ногу, приставив к ней правую. Повторять движения, чередуя ноги.
  • Необходимо шагать по ступеньке вверх вниз в таком порядке: левая нога вверх, затем правая, правая вниз, затем левая. Рабочую ногу необходимо чередовать.

Чтобы занятие аэробикой были более эффективными, рекомендуется брать в руки гантели. В домашних условиях их можно заменить бутылками объемом 0,5 литра или книгами. Работать руками необходимо в процессе выполнения упражнений, сгибая их в локтях и поднимая вверх.

Аква-аэробика проходит в бассейне обычно под руководством опытного тренера.

Особенность ее заключается в том, что задействованы все группы мышц, а заниматься такой гимнастикой могут даже пожилые люди и беременные женщины.

Аэробика в воде может быть очень интенсивной, или в виде легкой гимнастики.

Слайд-аэробика

Этот вид фитнеса сочетает в себе аэробную и силовые нагрузки. Все упражнения проходят, имитируя катание на коньках – со скольжением. Выполняются движения на специальном коврике со скользящим покрытием.

Рекомендуем видео: Степ-аэробика для похудения

Несколько упражнений:

  • Скольжение. Исходное положение: Ноги немного согнуты в коленях и соединены, а корпус наклонен вперед. Необходимо встать у правого края, оттолкнувшись ногой сделать два шага влево, приставляя левую ногу. Повторить в обратную сторону.
  • Касание спереди. Во время скольжения в конце упражнения необходимо выставить ногу вперед и коснуться носком пола.
  • Подъем ноги. Во время скольжения необходимо поднять вверх отстающую ногу, согнутуе в колене.

Все упражнения могут сопровождаться махами руками, чтобы увеличить нагрузку, можно использовать нетяжелые гантели.

Противопоказания к занятиям

Аэробные нагрузки считают достаточно интенсивными и не подходят людям, имеющим такие заболевания:

  • сердечнососудистой системы, инсульты и инфаркты в прошлом;
  • гипертония;
  • варикоз;
  • недавно перенесенные ОРВИ и ОРЗ;
  • головокружения;
  • плоскостопие 3 степени;
  • тяжелые психические расстройства;
  • онкологические заболевания;
  • болезни суставов;
  • различные хронические заболевания,
  • зрение больше +7 и -7 диоптрий.

В вышеперечисленных случаях активные аэробные нагрузки могут серьезно ухудшить состояние здоровья пациента, поэтому необходима консультация специалиста.

Рекомендуем видео: аэробика в домашних условиях для начинающих с Юлией Синягиной!

Питание при аэробных нагрузках для похудения

Чтобы худеть быстро и равномерно, необходимо не только регулярно тренироваться, но и наладить режим питания. Пища должна быть натуральной, вкусной, разнообразной и нежирной. Придется отказаться от жареного, консервированного и сладкого.

 Не рекомендуется есть непосредственно перед тренировкой, так как необходимо дать организму возможность брать энергию из жировых отложений, а не из только что съеденной пищи.

Но и голодным заниматься нельзя, так можно и в обморок упасть, ведь аэробика требует высокой выносливости.

Оптимальное время приема пищи – за 1,5 часа до тренировки, это должны быть углеводы, например овсяная каша, и фрукты.

После тренировки нельзя сразу кушать, ведь жир сжигается еще как минимум 30 минут после интенсивных нагрузок.

Оптимальным вариантом будет отведать белковой пищи через час после занятия.

Занятия фитнес аэробикой для похудения очень эффективно сжигают жир и подтягивают фигуру, о чем говорят отзывы людей различных возрастов.

Чтобы держать тело в тонусе, достаточно двух занятий в неделю, но чтобы сбросить большой вес, количество тренировок необходимо увеличить до 4-5.

Занятия дома могут сэкономить много времени, но танцевальная аэробика с тренером будет более продуктивной.

Источник: https://pohudet.org/fitnes/aerobika-dlya-pohudeniya/

Аэробика для похудения

Аэробика для похудения: быстро, весело, надолго

Бывает, что на занятия в тренажерном зале нет ни времени, ни денег.

Что делать, как побороть лишний вес без применения особых тренажеров и спортивного оборудования? В этом вопросе поможет аэробика для похудения в домашних условиях — танцевальный комплекс, который разработан для укрепления сердечной мышцы, насыщения крови кислородом, ускорения обмена веществ, подтягивания и похудения живота, бедер, ног и ягодиц.

Простые и незатейливые упражнения способны эффективно бороться с лишним весом. Но главный козырь этой гимнастики – это возможность проводить танцевальные упражнения на дому.

 В период 80-90 годов на территории бывшего СССР произошел настоящим аэробный бум.

По телевидению начали активно транслироваться передачи, где рассказывали и показывали все секреты выполнения аэробных упражнений. Женщины «оккупировали» голубые экраны на время трансляции передач.

На что только не шли женщины, ради своей красоты! Сейчас заниматься аэробикой еще проще, для этого достаточно найти в интернете видео с танцевальным комплексом упражнений.

Принципы аэробики

Аэробика – это танцевальная гимнастика, которая подразумевает выполнение упражнений в ускоренном темпе. Основными видами движений считают:

  • махи ногами и руками,
  • прыжки,
  • наклоны туловища,
  • шаги,
  • подскоки,
  • подъемы рук и ног в разные стороны,
  • бег.

Тренировка, основанная на танцевальных упражнениях, помогает за 1 час сжечь от 400 ккал.

Большим плюсом можно считать и тот факт, что длительность занятия на дому можно самостоятельно регулировать. Главное – это проводить тренировки через 2-3 часа после еды.

Желудок должен быть пустым, так кровь будет приливать к мышцам, а не к внутренним органам.

Что нужно помнить, занимаясь аэробикой на дому?

  • Если худеющий решил заниматься танцевальной гимнастикой самостоятельно, то нужно строго вывести время и длительность занятий. Нельзя давать себе время на паузу. Весь эффект рассчитан на то, что танцы, бег или прыжки будут в режиме нон-стоп. Только постоянное напряжение может ускорить сердечный ритм, что приводит к сжиганию калорий.
  • Одно занятие должно длиться около 1 часа. Частоту тренировок можно регулировать в зависимости от уровня подготовки.
  • После окончания занятия нельзя расплыться по дивану. В течение еще ближайших 30 минут нужно активно ходить, заниматься какой-то домашней работой. Главное – это не сидеть, так как процесс жиросжигания приходиться как раз на заключительный этап тренировки.
  • В период часовой тренировки нужно выпивать минимум 0,5 л чистой природной воды. Так как организм активно выделяет пот, ему нужна дополнительная жидкость в виде простой воды.

На начальных порах будет достаточно 2-3 занятий в неделю, когда движения будут легче поддаваться выполнению, то количество тренировок нужно увеличить до 4 раз в неделю. В таком ритме тренировок за 1 месяц можно похудеть до 5 кг без диет.

Рекомендуем видео: аэробика дома для начинающих

Похудение с помощью танцевальной аэробики основывается на постоянной кардионагрузке. В зависимости от темпа ее разделают на:

  • Низкочастотные виды аэробики для похудения разработаны для новичков, детей до 12-14 лет, беременных женщин. Они позволяют разогреть мышцы, размять суставы ног и рук, предотвратить развитие остеохондроза и сколиоза.
  • Среднечастотная аэробика – это одна из самых популярных программ для похудения. Ее применяют большинство «домашних» спортсменок. Средний сердечный ритм позволяет хорошо подкачивать мышцы, сжигать калории, ускорять обменные процессы.
  • Спортивная аэробика или высокочастотная разработана для опытных спортсменов. Высокий ритм не только тренирует сердце, но и повышает выносливость организма. Комплекс упражнений в этом виде аэробики может дополняться гантелями и другим спортивным инвентарем, рассчитанным на повышение еще и силовой нагрузки.

Урок аэробики — это непросто танец под ритмичную музыку. В зависимости от вида музыки аэробика тоже имеет свои отличия.

 Самая простая ритмика наблюдается в классической аэробике, где в основном применяется средний темп выполнения. Музыкальное сопровождение этого вида аэробики варьируется между диско, хип-хоп и рэпом.

 Сейчас для похудения используют около десятка видов такой гимнастики. Одним из самых популярных считаются:

  • Рок-н-ролльная аэробика включает в себя движения более активные, в этом виде больше используются махи ногами, подпрыгивания, бег на месте. Этот вид танца помогает укрепить и подтянуть ягодичные мышцы, бедра, икры и живот.
  • Латино аэробика рассчитана на более пружинистые движение, здесь активно принимают участие бедра и живот. Этот вид аэробной гимнастики полностью исключает силовые упражнения.
  • Фанк – это сложный стиль, так как требует хорошей координации движений. Здесь преобладают пластичные махи руками, наклоны туловища, махи ногами. Без подготовки этот вид аэробики достаточно сложно освоить самостоятельно.
  • Джаз – этот стиль аэробной гимнастики больше разработан для исправления осанки. Плавные движения помогают убрать зажимы в позвоночнике, но этот вид аэробики практически не уменьшает лишний вес.
  • Индийские танцы в аэробике не стоит путать с традиционными танцами, которые мы видим по телевизору. Движения в этом стиле гимнастики более активные и энергозатратные. Кроме того, этот вид гимнастики для похудения отлично справляется с лишним жиром на бедрах и животе.
  • Боди-балет разработан специально для людей, которые хотят подтянуть мышцы ног и исправить осанку. Движения этой аэробной танцевальной гимнастики требуют некоторой подготовки, новичку будет сложно освоить сразу все элементы упражнений.

Также нельзя не упомянуть и о том, что заниматься танцевальной гимнастикой можно и с помощью различного спортивного инвентаря. Например, проводить махи руками, при этом применяя гантели.

Для людей, которые освоили азы аэробики, будет интересно проводить занятия с фитболом. Особенно активно процесс жиросжигания наблюдается у тех, кто занимается аквааэробикой.

За счет сопротивления с водой движения будут максимально эффективными.

Рекомендуем видео: Фитнес аэробика для похудения

Аэробика в домашних условиях

Комплекс упражнений танцевальной аэробики для похудения на дому должен состоять из:

  • быстрой ходьбы на месте,
  • прыжков,
  • качания пресса,
  • наклонов туловища,
  • круговых вращений корпуса вперед и назад,
  • активных танцев,
  • ходьбы по ступенькам,
  • приседаний.

Все эти упражнения нужно делать в такт с музыкой. Темп музыкального сопровождения можно подбирать индивидуально.

Лучше всего проводить аэробные занятия, копируя движения с видео-уроков.

Положительные отзывы доказывают, что видео-уроки помогают быстрее запомнить упражнения, тем более тренер всегда отводит определенное время на каждое движение.

Рекомендуем видео: аэробика в домашних условиях для начинающих

Нельзя не отметить и то, что в домашних условиях можно проводить занятия по степ-аэробике.

Для этого вида спортивной нагрузки нужно купить или соорудить из домашних принадлежностей ступеньку высотой 20 см.

Эффект от таких прыжков будет заметным уже через 2-3 недели тренировок. Степ-аэробика помогает укрепить мышцы ног и ягодиц.

Противопоказания

Занятия фитнес-аэробикой для похудения противопоказаны людям, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой. Также этот вид танцевальной гимнастики может навредить людям с повышенным артериальным давлением.

Нельзя проводить аэробные тренировки людям, недавно перенесшим инфаркт или инсульт. Вероятность повторного кровоизлияния остается слишком высокой.

Также этот вид фитнеса неблагоприятно сказывается на людях, которые болеют варикозным расширением вен.

Особенно это касается тех, кто посещает занятия степ-аэробики.

Источник: https://diets.guru/pohudenie/aerobika-dlya-pohudeniya/

Аэробика — эффективный фитнес для похудения

Выбор аэробных программ для похудения сегодня так велик, что можно и растеряться — что предпочесть, чем руководствоваться при выборе, на что обратить внимание во время занятий, какова должна быть продолжительность тренировок для получения наилучшего результата? Эти и многие другие вопросы будут рассмотрены далее.

Что такое аэробика?

Все процессы в человеческом организме можно разделить на аэробные, происходящие с участием кислорода, и анаэробные, для которых кислород не нужен.

Силовые тренировки активизируют процессы анаэробные — повреждение мышечной ткани во время выполнения упражнений, дальнейший ее ремонт и укрепление в ответ на тренировочные стрессы.

Аэробная же нагрузка не воздействует столь жестко на мышечные волокна — она активизирует процессы окисления, в результате которых непосредственно расходуется энергия.

Известно, что на аэробную тренировку тратится гораздо больше энергии, чем на силовую. Видимо, именно с этим связана популярность аэробики у представительниц прекрасного пола.

Тем более что аэробика и выглядит гораздо более женственно, чем таскание штанг и гантелей.

Справедливости ради стоит заметить, что для целей похудения силовые тренировки с отягощениями тоже нужны — в комплексе с аэробными.

В целом, такой вид физической нагрузки, как аэробика, имеет следующие преимущества:

  • высокий расход энергии;
  • эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • развитие координации движений, пластики, грации;
  • отсутствие необходимости приспособлений или особых условий;
  • возможность заниматься как дома самостоятельно, так и в группе для усиления мотивации;
  • большое разнообразие тренировочных программ.

Узнать больше об аэробике, а также выучить базовые шаги предлагается в видео-уроке:

Как правильно заниматься аэробикой?

Приступая к аэробным тренировкам, важно обратить внимание на такие аспекты:

  1. Перед тренировкой стоит хорошо разогревать суставы: растирать термическими кремами, утеплять и стабилизировать с помощью наколенников, налокотников, эластичных бинтов.
  2. В процессе тренировки важно следить за пульсом: если ЧСС недостаточно высока, тренировка не эффективна, при чрезмерной ЧСС нагрузка на сердце слишком велика. Чтобы рассчитать свой личный коридор, в пределах которого должен находиться пульс в процессе тренировки, отнимите от 220 свой возраст, вычислите 0,6 и 0,8 от полученной цифры — это, соответственно, минимум и максимум ЧСС. Пример расчета для 40 лет: 220 – 40=180, 180х0,6=108, 180х0,8=144. Таким образом, для сорокалетнего человека ЧСС во время занятий аэробикой должна составлять от 108 до 144 ударов в минуту.
  3. Длительность занятий подбирается индивидуально с учетом возраста, тренированности, состояния здоровья. Аэробные тренировки с целью похудения должны быть длительными. При этом от 20 до 40 минут (в зависимости от интенсивности движения) организм будет расходовать запасы гликогена в мышцах и печени, а только потом начнет использовать депонированный жир. Исключение – короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки, но они доступны только тренированным людям.

Танцевальная аэробика для похудения

Из всех видов наибольшей популярностью пользуется, пожалуй, танцевальная аэробика. И это неудивительно — в результате тренировки не только расходуется до 500 Ккал, но и значительно повышается настроение. Из плюсов также повышение пластичности и координации движений.

Танцевальная аэробика, в свою очередь, делится на множество направлений:

  1. Belly dance. Танец живота, с одной стороны, известное направление хореографического искусства, а с другой, популярный вид женских групповых занятий для похудения и усовершенствования тела. Во всех отношениях великолепный вид активности: улучшает осанку, гибкость, грацию, задействует все группы мышц, даже глубокие, которые так сложно нагрузить. Позволяет регулировать нагрузку, повышает сексуальность и даже способствует женскому здоровью.
  2. Strip dance. Стрип-дэнс — «соблазнение» на современный лад. Чувственные движения не только совершенствуют женскую фигуру, но и повышают либидо, а также внешнюю привлекательность девушки. В тренировочный комплекс входит, как правило, силовой блок, собственно, танец и растяжка.
  3. Jazz aerobics. Заметно улучшает осанку, выполняется в умеренном темпе, плавно и непрерывно. Здесь много волнообразных движений со свободной пластикой рук, которые дают большую нагрузку на позвоночник. Этот вид аэробики хорошо подходит девушкам с хореографической подготовкой.
  4. Hip-hop aerobics. Считается самым энергетически затратным видом аэробики. За одно занятие уходит 450-500 Ккал. Почти так же интенсивна Rock-n-Roll aerobics — много перемещений и прыжков, высокий темп.
  5. Latina aerobics. В последнее время особенно популярна, например, Зумба, которая есть почти в каждом фитнес-клубе. Зажигательные латинские ритмы, не очень сложные технически, но очень сексуальные движения. Ритмичность, пружинящий шаг, интенсивная работа бедер. Все это гарантирует хорошую физическую нагрузку и приподнятое настроение, несмотря на усталость.

Конечно, танцевальной аэробикой можно заниматься дома. Эффективная программа для тренировки представлена в видео:

Степ аэробика в домашних условиях и в зале

Степ аэробика уже давно прописалась практически во всех спортзалах — интенсивные скачки вокруг платформы доказали свою эффективность в деле построения идеального тела.

Этот вид аэробики можно даже назвать силовым, ведь более продвинутые комплексы включают занятия с утяжелениями, а после прыжковой части обязательно проводится силовой блок и в конце — растяжка.

Занятия в зале предпочтительны, во-первых, потому что понадобится инвентарь — платформа, гантели или утяжелители, во-вторых, руководство тренера и занятия в группе мотивируют не останавливаться, а степ — довольно тяжелый вид аэробики, так что соблазн пожалеть себя возникнет не раз. Однако и дома вполне можно организовать полноценный тренировочный процесс, особенно, если вы обладаете самодисциплиной. Инвентарь легко купить в спорт-магазине или даже заменить подручными средствами.

Если планируете заниматься дома, выбирайте платформу шириной 40 см и длиной около метра — некоторые упражнения неудобно делать возле слишком длинных скамеек.

Высоту нужно подбирать по своему физическому состоянию, не стоит начинать сразу с высоких.

В спортивных магазинах можно приобрести модели с регулируемой высотой – очень удобно для начинающего «степиста».

При степ аэробике стоит соблюдать несколько простых правил:

  • За полчаса до тренировки выпить 250 мл воды, в процессе тренировки пить немного и небольшими порциями.
  • При подъеме на платформу осуществлять движение исключительно за счет ног, не вовлекая спину (она должна быть прямой).
  • Движения должны быть плавными, без рывков.
  • Ногу на платформу ставьте полностью – всю ступню.
  • Одинаковые движения можно делать не более одной минуты, а затем переключаться на другую ногу (руку) или следующее упражнение.

Все упражнения степ аэробики выполняются лицом к платформе (хотя в некоторых авторских программах есть и другие варианты, но они для «продвинутых пользователей»). Колени обеих ног слегка согнуты во избежание травм. Корпус необходимо держать прямо, мышцы кора и пресса напряжены, плечи опущены, подбородок приподнят.

Все комплексы степ аэробики базируются на нескольких основных шагах: Top-up, Basic step, Step-touch, V-Step и др. Что они собой представляют, и как их выполнять, рассказано и показано в следующем видео:

Водная аэробика для похудения

Пожалуй, единственный недостаток аква-аэробики в том, что ей нельзя заниматься в домашних условиях (ну разве что у вас есть личный бассейн).

Во всем остальном — это идеальный вариант для всех, вне зависимости от веса и возраста.

В связи с тем, что занятия проходят в воде, не перегружаются суставы (прежде всего, колени), что очень важно для людей с большой избыточной массой тела.

Нагрузка при этом получается очень хорошая — за счет сопротивления воды делать упражнения тяжелее, чем на суше.

Приятно также то, что вы не перегреваетесь и не потеете, можете спокойно поплавать для разминки и после занятий. Вода помогает равномерно распределять нагрузку, моделировать красивую фигуру.

Собственно, для очень пышных леди — аква-аэробика единственный возможный вариант интенсивной аэробной активности.

Из следующего видео можно ознакомиться с уроком по водной аэробике:

При желании избавиться от лишнего веса необязательно покупать дорогой абонемент в спортзал — интернет дает прекрасную возможность заниматься дома аэробикой по программам, разработанным знаменитыми тренерами и любителями. Вы легко найдете уроки восточного танца или Зумбы, комплексы степ аэробики или ритмической гимнастики. Выбирайте, что больше нравится, и приступайте к занятиям.

Источник: http://diets-10.ru/ajerobika-dlja-pohudenija-v-domashnih-uslovijah.html

Аэробика для похудения

Аэробика для похудения: быстро, весело, надолго

Эффективность аэробики для похудения была доказана еще в 60-х годах прошлого века. Энтузиастом и основоположником этого оздоровительного метода стал Кеннет Купер, американский врач.

В общем смысле, аэробика предполагает различные виды физической активности, преимущественно на свежем воздухе: катание на велосипеде или коньках, бег, плавание, ходьбу.

Однако в нашем современном представлении, аэробика – это занятия активными физическими упражнениями для похудения, которые проходят под музыку в спортивном зале.

На сегодняшнее время разработано огромное количество комплексов подобных упражнений, и в течение нескольких десятков лет, они пользуются огромной популярностью.

Современная аэробика для похудения

Как правило, занятия аэробикой проводятся в составе группы, и важным элементом их выполнения является правильное дыхание. Впрочем, заниматься можно и самостоятельно, отправляясь в бассейн или на прогулку по парку быстрым шагом.

Результат этих занятий проявится не только в улучшении работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем. В ходе подобной активности, неизбежно сжигаются калории – а значит, снижается вес.

В любом спортивном клубе сегодня предлагаются занятия аэробикой для похудения. Если же возможности посещать такой клуб нет, можно приобрести DVD-диск и освоить тренировочную программу дома самостоятельно. И, разумеется, регулярно прибегать к занятиям.

Многие из тех, кто в свое время искал быстрые и результативные способы похудения, в конце концов остановили свое внимание именно на аэробике. И подобный выбор вполне оправдан.

В ходе тренировки, в первые 20-30 минут идет интенсивное сжигание углеводов – основного «топлива» организма. После того, как их запас иссякнет, начинают расходоваться жиры.

Чем дольше человек получает физическую нагрузку, тем быстрее сжигается жир. Считается, что, прозанимавшись год, можно добиться того, что жир начнет исчезать уже на 10 минуте тренировки.

Различные виды аэробики позволяют каждому выбрать себе вариант занятий по душе.

Ходьба

Преимущество данного метода выражается в том, что он не потребует ни особых условий, ни дополнительных расходов.

Те, кто давно не занимался физкультурой, могут начать приобщение к здоровому образу жизни именно с ходьбы.

Сжигание 100 ккал потребует полуторакилометровой прогулки в достаточно быстром темпе.

Если хочется добиться ощутимых результатов похудения, ходьбе придется посвящать 30-45 минут, примерно 4-5 раз в неделю.

Более детально в статье: “Ходьба: 10.000 шагов к успеху!“

Бег

Популярный некогда бег трусцой по-прежнему остается актуальным. Ведь для этого не нужно отправляться на стадион – бегать можно и в районе собственного дома, и на беговой дорожке.

При соблюдении определенных правил, бег оказывается весьма полезен и для фигуры, и для сердечно-сосудистой системы.

Больше информации в статье: “Бег для похудения: основы, техника + программа“

Аэробика под музыку

Танцевальная аэробика

Очень высокой популярностью у представительниц прекрасного пола пользуется танцевальная аэробика для похудения. Действительно, подвигаться под веселую зажигательную музыку может оказаться весьма приятно – да и очень полезно.

Повышается не только общий тонус организма, но и улучшается настроение, деятельность сердца, появляется гибкость и легкость в движениях. А результаты в плане снижения веса появляются, если тренировки будут достаточно частыми – 4-5 раз в течение недели.

Степ-аэробика

Для этого вида занятий применяются особые степ-платформы, повышающие интенсивность тренировок. Использование таких платформ дает возможность усовершенствовать нагрузку, воздействующую на «проблемные» зоны – бедра, ягодницы, талию.

Выполняя в течение часа упражнения степ-аэробики, можно сжечь огромное количество калорий, а также улучшить состояние при определенных заболеваниях опорно-двигательного аппарата

Аквааэробика

Весьма интересной и приятной разновидностью является аэробика в воде или аквааэробика. Она считается щадящим видом физических нагрузок, и заниматься ею можно даже беременным или инвалидам.

Вода облегчает выполнение многих упражнений, и с другой стороны, благодаря своему сопротивлению, обеспечивает их высокую эффективность.

упражнений аэробики для похудения

Чтобы выбрать оптимальный для себя вариант аэробики для похудения, лучше всего обратиться к опытным тренерам или инструкторам. Наибольшего эффекта даст разработка индивидуальной программы, с учетом образа жизни, веса, возраста и общего состояния здоровья. Удачи Вам!

Источник: http://easy-lose-weight.info/aerobica-dlya-pohudeniya/

Аэробика для похудения в домашних условиях

В начале 60-х годов XX века К.Купер придумал аэробику. Он выпустил книгу в которой описал систему оздоровительных упражнений для борьбы с гиподинамией, нервным перенапряжением и избыточным весом.

Аэробика — повторение определенных движений под ритмичную музыку. Она увеличивает способность организма сопротивляться болезням, поддерживая его в тонусе.

Также она отвечает за тренировку дыхательной системы.

Уже через месяц можно ощутить благоприятное воздействие на организм от занятий аэробикой, а если заниматься постоянно, то ваша фигура будет стройной и подтянутой.

Для тех кто решил заниматься аэробикой для похудения есть огромное преимущество — ей можно заниматься в домашних условиях. Можно купить диск с записью занятий или скачать их в интернете, можно прочитать книгу с описанием упражнений. Продолжительность тренировки не должна быть меньше 10 минут.

Что дают занятия аэробикой:

  • Повышенный расход калорий. За тренировку в среднем сжигается 400 ккал, если следить за питанием и “недоесть” еще 100 ккал, то за неделю можно сбросить около 500 г лишнего веса.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы. Во время выполнения упражнений увеличивается насыщение легких кислородом, вследствие этого, улучшается состояние организма в целом.
  • Улучшение сна. Регулярные занятия помогают справиться со стрессом и снять нервное напряжение. Это приводит к улучшению качества сна. Главное — не заниматься прямо перед сном.
  • Приучение организма к физическим нагрузкам, спорту. Вся деятельность человека — это различные привычки. Лучше развивать полезную привычку к спорту, чем вредные: курение, обжорство и прочие.

Что не смогут дать занятия аэробикой:

  • Накачать мышцы. Во время выполнения “аэробных” упражнений, мышцы получают недостаточную нагрузку для того, чтобы приобрести объем.
  • Моделирование фигуры. Для построения фигуры танцовщицы необходимы специальные упражнения в тренажерном зале.
  • Похудение без контроля питания. Необязательно садиться на диету, но прикинуть примерное количество потребляемых калорий нужно. Ведь упражнения сжигают определенное количество калорий, и если сильно переедать, то положительного эффекта не будет.
  • Подготовка к выступлениям на сцене. Занятия аэробикой не подразумевают овладения навыками профессиональных танцев. Они могут помочь улучшить общую физическую форму, что даст возможность с легкостью перейти к занятиям танцами.

Виды аэробики для похудения

За время существования аэробики появилось много ее разновидностей.

Классическая аэробика:

Подходит новичкам и нетренированным людям. Дает возможность ознакомиться с основными элементами, движениями и их названиями. Чем-то напоминает занятия в танцевальном классе. Занятия помогают организму справиться с жировой прослойкой.

Аква-аэробика:

Занятия в воде называют аква-аэробикой. Во время занятий в воде тело становится легким, расслабляется.

В воде можно выполнять различные упражнения, направленные на укрепление здоровья, поддержания тонуса мышц.

Помимо этого, занятия аква-аэробикой помогут укрепить мышцы спины, что служит отличным способом профилактики болезней позвоночника.

Аэробика для похудения с силовыми нагрузками:

Проходит с применением силовых упражнений. Это могут быть элементы шейпинга, стайлинга. От классической отличается тем, что силовые упражнения способствуют быстрому сжиганию жира.

Танцевальная аэробика:

Занятия проходят под музыку определенного направления, например, хип-хоп. В процессе тренировки выполняются определенные танцевальные движения и уничтожается жир.

Аэробика с боевыми искусствами:

Включает упражнения из различных видов боевых искусств: бокс, кик-боксинг. Благодаря им задействованы все группы мышц. Такой вид занятий подходит людям развитыми мышцами и небольшой жировой прослойкой.

Существует аква-аэробика для беременных. Будущие мамы выполняют специальные упражнения, направленные на повышение способности контроля дыхания.

Степ аэробика:

Для занятий используется специальная платформа. Она нужна для выполнения различных упражнений, шагов, подскоков. Данный вид аэробики дает увеличенную нагрузку на спину, ноги и пресс.

Фитбол аэробика:

Такой вид аэробики подразумевает использование большого мяча для выполнения упражнений. Упражнения на мячах имеют оздоровительный эффект. Вибрации, происходящие в процессе выполнения упражнений, улучшают кровообращение, микродинамику в межпозвонковых дисках, разгружают позвоночник.

Танцевальная аэробика для похудения дома для начинающих

Появление танцевальной аэробики для похудения произошло в 70-х годах XX века. Первые упражнения для нее составила американка Джеки Соренсен. Но особую популярность танцевальная аэробика для похудения приобрела благодаря Джейн Фонде.

Актриса открыла с США несколько студий для занятий аэробикой. Через некоторое время после открытия студий она издала книгу с иллюстрациями и записала видео-уроки.

И уже в конце 80-х годов, на территории бывшего СССР, стали популярны отечественные телепрограммы танцевальной аэробики.

Аэробика для похудения дома видео для начинающих:

Танцевальная аэробика для похудения не требует специального оборудования. Время занятий можно назначить самостоятельно. Все что нужно это ваше желание и выполнение упражнений на счет от 4 до 8.

Для использования танцевальной аэробики как средства для похудения нужно:

  • заниматься регулярно, желательно каждый день;
  • контролировать количество потребляемых калорий;
  • начинать занятия не раньше 2-х часов после приема пищи;
  • закончив занятия, займитесь легкими делами, не нужно сразу укладываться на диван.

Занимаясь больше 4 часов в неделю, реально скинуть 3-4 килограмма лишнего веса без дополнительных диет.

Танцевальная аэробика для похудения дома имеет несколько направлений:

  •  классическая — нацелена на равномерное развитие мышц.
  • рок-н-рольная — используются повороты, прыжки. Хорошо подтягивает бедра и живот.
  • латина — основной упор на работу бедрами и пружинящие шаги. Дает положительный эффект на бедра и развивает общую пластичность.
  • хип-хоп аэробика — предполагает хорошую подвижность суставов и выносливость. Направлена на проработку крупных мышц, развитие ловкости.
  • фанк-аэробика — требует небольшой танцевальной подготовки. Упражнения содержат много пластичных движений всеми частями тела.
  • индийские танцы — направлены на развитие пластичности. Смесь аэробной тренировки с элементами индийского классического танца.

Танцевальная аэробика для похудения дома – видео:

Отзывы и результаты

Ольга, 24 года: танцевальная аэробика для похудения – очень красивое зрелище, но я стесняюсь ходить на групповые занятия. Занимаюсь дома, нашла уроки в ютубе. Упражнения понравились, но быстро устаю. Питаюсь как обычно, за месяц сбросила 1,5 кг.

Светлана, 20 лет: нашла в интернете 60 минутный курс. Первые полчаса прыгала, вертела руками, пыталась повторять то, что делал инструктор на экране. Сильно выдохлась. И как оказалось, это была только разминка.

Дальше пошли упражнения на ноги и упражнения, выполняемые лежа. Некоторые упражнения довольно сложно повторить. Занимаюсь через день. За 2 месяца занятий потеряла только 1 кг, но ощущения после тренировок просто отличные.

Хожу бодрая целый день, только благодаря этому еще не бросила занятия.

Мария, 25 лет: как и большинство, нашла занятия танцевальной аэробикой в интернете. У меня проблем с лишним весом нет, но присутствует дряблость мышц, ввиду сидячей работы и малоподвижного образа жизни. Выделила час на занятия. Занимаюсь 4 раза в неделю.

Первые результаты увидела через месяц, а ощутила уже через неделю. Во время занятий хорошо вентилируются легкие и организм получает большее количество кислорода. Через месяц занятий подтянулись мышцы, а через 2 уже претензий к своему телу не было.

Думаю что это именно то, чего мне не хватало.

Дарья, 23 года: купила диск с занятиями в каком-то магазине ради интереса. Решила попробовать, занимаюсь каждый день. Первые недели просто не успевала повторять движения.

В начале третей недели начало получаться. Могу сказать что тренировка направлена на насыщение органов кислородом и улучшение работы сердца. Занимаясь каждый день в течение 2-х месяцев скинула 4 килограмма.

Но я на лишний вес и раньше не жаловалась.

Источник: http://FitaLife.ru/fitnes/uprazhneniya/aerobika-dlya-poxudeniya.html

Аэробика для похудения: сжигаем калории под ритмичную музыку и с хорошим настроением

Выбирая занятия для снижения веса, каждый руководствуется своими индивидуальными предпочтениями и физической подготовкой.

Некоторым достаточно утренней гимнастики или пробежки, а другим и тренажёрного зала бывает мало.

Есть методика, позволяющая и калории сжечь, и в то же время получить небывалый заряд бодрости и энергии на целый день, улучшить настроение и даже справиться с депрессией – это аэробика.

Принцип похудения

Интенсивно выполняемые под ритмическую музыку танцевально-спортивные элементы способствуют:

  • ускорению метаболизма;
  • коррекции проблемных частей тела, уменьшению объёмов;
  • интенсивному сжиганию жировых тканей, благодаря чему обеспечивается быстрое похудение;
  • сжиганию калорий не только на тренировке, но даже спустя какое-то время после неё (за 1 час теряется 400 ккал);
  • очищению от вредных веществ и лишней жидкости.

Особенно полезно заниматься аэробикой для похудения живота и бёдер, так как эти проблемные места прорабатываются очень тщательно. Результатом постоянных тренировок станет уменьшенный объём талии, упругие ягодицы и красиво очерченные бёдра без малейшего намёка на целлюлит.

Интенсивные движения расходуют сахар в крови и расщепляют запасы полисахаридов в печени.

Когда этот материал иссякает, организму ничего не остаётся, как использовать подкожный жир и жировую ткань, которая покрывает внутренние органы.

Чем дольше вы занимаетесь, тем активнее сжигаются ненавистные отложения и тем подтянутее и красивее становится ваше тело.

Плюсы и минусы

На первый взгляд может показаться, что аэробика — идеальная методика для похудения, которая подходит абсолютно всем. Однако, кроме достоинств, у неё есть несколько недостатков, о которых лучше узнать заранее, чем столкнуться с ними в процессе занятий.

Достоинства

  • Улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы;
  • развитие выносливости;
  • насыщение организма кислородом, в результате чего существенно улучшается работа дыхательной системы;
  • положительное влияние на эндокринную систему;
  • прилив сил и энергии;
  • снижение утомляемости;
  • улучшение самочувствия и настроения;
  • укрепление костных тканей;
  • снижение риска атеросклероза;
  • укрепление иммунитета;
  • возможность заниматься в домашних условиях;
  • получение эстетического удовольствия от занятий.

Недостатки

  • Наличие противопоказаний: варикоз, проблемы с опорно-двигательным аппаратом (остеохондроз, грыжа позвоночника, травмы коленного сустава), гипертония, заболевания сердца, лихорадка, обострение любых болезней;
  • групповые виды аэробики предполагают разный уровень физической подготовки занимающихся — это мешает инструктору задать единый темп, который бы подошёл абсолютно всем: кто-то будет отставать, а кому-то интенсивности будет недостаточно;
  • за 1 час занятий в среднем сжигается 400 ккал — это примерный «вес» двух кусков пиццы, тогда как катание на тех же роликах в течение получаса позволяет потратить 450 ккал.

Виды

Существуют разные виды аэробики — на любой вкус. Начать похудение стоит с классической, если отсутствует какая-либо подготовка. Она напоминает хореографию, но включает в себя дополнительные спортивные движения в виде бега, прыжков, упражнений.

Если на занятиях используется специальная платформа, это степ-аэробика. Этот спортивный инвентарь представляет собой ступеньку, которая помогает выполнять различные шаги, подскоки, прыжки. Каждое из них обеспечивает мышцы спины, пресс и ноги дополнительной нагрузкой. Рекомендуемые упражнения:

  • степ-тач — приставные шаги;
  • захлёст;
  • бейсик-степ;
  • растяжка;
  • степ-прыжки;
  • степ-колено;
  • махи;
  • приседания;
  • V-шаг;
  • Over-шаг;
  • Knee up.

Интенсивность таких тренировок приравнивается бегу на скорости 12 км/ч. Среди преимуществ — отсутствие танцевальной подготовки, возможность использовать силовые нагрузки.

Мышцы получают максимальную нагрузку. Результат — не только потеря веса, но и отличная проработка идеальной фигуры — рельефной, с красивыми изгибами. Здесь имеются свои направления:

  • стайлинг;
  • шейпинг;
  • таргет-тонинг.

Это жиросжигающая аэробика, в ходе которой можно отлично проработать самые проблемные места и сделать акцент на прирост мышечной массы.

Вид спорта, в котором непрерывно выполняется комплекс движений высокой интенсивности под ритмичную музыку. На соревнованиях выступают соло, смешанными парами, трио. Судьи оценивают исполнение, артистичность и сложность программы.

От спортивной отсоединилась танцевальная аэробика, отличающаяся гораздо большей зрелищностью.

Акцент делается не на нагрузку (силовая часть здесь полностью отсутствует), а на пластичность и координацию движений.

Она не только активно способствует похудению посредством сжигания калорий, но ещё и оздоравливает сердечно-сосудистую систему, нагружает мышцы, выправляет осанку.

В её основе могут лежать разные направления танцев:

  • стрит-дэнс — сочетание джаза, фанка и хип-хопа;
  • латиноамериканские народные танцы;
  • рок-н-ролл;
  • фольк-аэробика делится на рашенфолк (русские народные танцы) и риверданс (ирландские);
  • индийская аэробика — интенсивный танец живота;
  • бодибалет — один из самых сложных видов;
  • pump it up — танцы со штангой;
  • зумба — лучшая танцевальная аэробика, представляет собой отдельную программу, содержит массу других направлений.

Один из минусов танцевальной аэробики — риск травмирования из-за неправильно выбранного темпа занятия или техники выполнения.

Сейчас на пике популярности находится фитнес, поэтому нет ничего удивительного, что возникла фитнес-аэробика. Её называют физкультурой 21 века. Отдельными её вопросами и направлениями занимается FISAF — Международная федерация спорта, аэробики и фитнеса.

Подробнее о фитнес упражнениях читайте в нашей статье.

В своё время аэробикой всерьёз увлеклась Ивонн Лин — чемпионка мира по контактному бою. Она дала начало новому направлению — бокс-аэробике, сочетающей силовые тренировки с гимнастикой.

Это серьёзная нагрузка на тело, так что похудение в результате гарантировано. Здесь все упражнения выполняются в боксёрских перчатках, со скакалками и грушами.

Данный вид позиционируется как поддержка отличной спортивной формы и как способ освоения приёмов самообороны.

Предполагает занятия в специальном тренажёре особой конструкции, который так и называется — cicle (велосипед). С его помощью можно контролировать нагрузку и скорость.

Это имитация езды по пересечённой местности. Характеризуется высокой интенсивностью. Комплекс упражнений в каждом случае подбирается индивидуально с учётом рекомендаций фитнес-тренера.

Позволяет сжечь за час до 600 ккал.

В ней присутствуют элементы стретчинга, плавания, гимнастики и силовых упражнений. Нагрузка на суставы и спину минимальна. Риск травмирования сведён практически к нулю. За 1 час можно потратить до 700 ккал.

Заниматься могут даже те, кто не умеет плавать.

Однако у данного направления есть и свои недостатки: людям с больными ушами аквааэробика противопоказана, занятия стоят достаточно дорого, их эффективность во многом зависит от квалификации тренера.

Относится к атлетическим тренировкам. Требует специального спортивного оборудования — слайд-доски и специальной обуви. Полимерное покрытие доски даёт возможность скользить на ней.

Упражнения напоминают движения конькобежца и направлены на проработку мышц ног и ягодиц, развивают выносливость.

К преимуществам относится то, что основная нагрузка ложится на приводящие мышцы бёдер, при этом она минимальна на опорно-двигательный аппарат.

В сочетании с правильным питанием или диетой слайд-аэробика является прекрасным методом для похудения. Среди недостатков отмечают статическую нагрузку на нижнюю часть спины и однообразие в движениях.

Относится к оздоровительным направлениям. Предполагает активное использование фитболов.

Автор — врач-физиотерапевт из Швейцарии Сюзан Кляйфогельбах, которая изначально разрабатывала его для восстановления больных с нарушениями в ЦНС.

Нагрузка на позвоночник меньше, чем при беге, улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Кроме того, аэробика может быть высокоударной (с прыжками), низкоударной (без прыжков) и комбинированной. Кто-то выделяет в ней низкоритмичный, среднеритмичный и высокоритмичный варианты.

Упражнения

Если вы решили худеть с помощью аэробики, есть смысл сначала записаться к инструктору, который сможет познакомить вас с базовыми упражнениями и отследить правильную технику их выполнения. С другой стороны, занятия в группе не всегда комфортны из-за разной степени подготовки участников.

Дома можно самостоятельно выбрать темп и интенсивность движений, но в таком случае лучше подобрать видеоуроки для начинающих, а потом уже можно составить и собственный комплекс.

Базовыми упражнениями являются:

  • бег;
  • махи;
  • наклоны;
  • подскоки;
  • подъёмы рук и ног;
  • прыжки;
  • шаги.

Примерный комплекс упражнений для классической аэробики (курс для начинающих) может быть следующим.

Разминка

Длится 5 минут, упражнения повторяются по 10 раз. Ноги должны быть постоянно слегка согнуты в коленях и пружинить.

  1. Шаги на месте: стопы на счёт 1–4 ставятся вместе, на 5–8 — на ширину плеч.
  2. Включить в предыдущее упражнение руки: на счёт 1 — правая выпрямляется вверх, 2 — левая, 3 — правая опускается вниз, 4 — левая.
  3. Стопы вместе. Руки слегка отводятся назад. На счёт 1 сделать шаг левой ногой влево, 2 — шаг назад и вправо правой, 3 — левую возвратить, на 4 — поставить правую рядом.
  4. Стопы на ширине плеч, руки — вдоль тела. Согнуть правую руку, поднять маховым движением максимально близко к локтю левое колено.

Основная часть

Длится не менее 20 мин. Упражнения повторяются по 10-20 раз для каждой стороны тела.

  1. Встать на правую ногу, левую вытянуть вперёд, чтобы носок слегка касался пола. Руки отвести назад. Прыжком перенести массу тела на левую ногу, выполнив одновременно захлёст правой голенью. Прыжком вернуться в исходное положение. Поменять ноги.
  2. Ступни вместе, согнуть локти перед грудью. Выполнить шаг влево левой ногой, приставить правую. Сделать шаг правой, развернувшись через правое плечо на 180 °, приставить левую. Выполнить то же самое в обратном направлении.
  3. Ступни на ширине плеч, кисти перед грудью. Полуприсед, привстать, захлёст левой голенью.
  4. Ступни вместе. Вытянуть руки параллельно полу, согнуть левую ногу, максимально подняв колено. Повторить для правой. Выполнить приставные шаги в каждую сторону.
  5. Ступни вместе, кисти перед грудью. Сделать шаг влево левой ногой, правой — влево, чтобы ноги перекрещивались.

Заминка

Длится до 10 мин. Повторять упражнения по 10 раз.

  1. Ступни вместе, согнуть локти перед грудью. Полуприсед на правой ноге, левой совершается выпад вбок. Приставить правую к левой.
  2. Встать на четвереньки, упираясь на локти. Вытянуть параллельно полу левую ногу, согнуть под углом 90 °, чтобы пятка смотрела вверх, выпрямить.
  3. Лечь на правый бок, полусогнуть верхнюю ногу, чтобы колено смотрело вперёд. Распрямить её, вытянув назад и вверх, вернуть в исходное положение.
  4. Лечь на спину, руки должны быть параллельны телу, ладони — в пол, но не касаются. Приподнять верхнюю часть корпуса, согнув колени и подтянув их максимально ко лбу. Ладони статичны и не двигаются. Вернуться в исходное положение.

Все упражнения обязательно совершаются под ритмичную музыку.

Рекомендации

Чтобы увеличить эффективность выполняемых упражнений, обязательно руководствуйтесь рекомендациями опытных инструкторов.

  1. Не нужно сразу осваивать тяжёлые виды аэробики. Если она слишком интенсивная, организм быстро выйдет из строя, и вы не добьётесь результатов. Если никогда раньше этим не занимались, выбирайте простые упражнения для начинающих в низком или среднем темпе.
  2. Нельзя заниматься на полный желудок. Займитесь ею спустя 2-3 часа после еды.
  3. Придерживайтесь единственно правильной структуры всех занятий: разминка — аэробная нагрузка — заминка.
  4. Следите за частотой пульса, чтобы она была не больше 70 % от максимальной. Не останавливайтесь слишком резко — нагрузка на сердце должна снижаться постепенно.
  5. После окончания занятия необходимо восстановить дыхание в движении, т. е. нельзя тут же садиться или ложиться. Лучше походить размеренным шагом или заняться уборкой по дому.
  6. Не нужно переусердствовать: тренировки должны быть умеренными.
  7. Схема занятий: три раза в неделю, через день.
  8. Длительность занятия — 1 час.
  9. Чтобы усилить эффект похудения, не забывайте правильно питаться и пить много воды.
  10.  Есть утренняя аэробика, цель которой — пробуждение организма ото сна и заряд бодрости на весь день. Она считается наиболее энергозатратной, так как заставляет сжигать жиры, отложенные про запас (пищи-то утром как таковой ещё не поступило). Вечерние занятия могут протекать в более интенсивном ритме и сжигать калории, приобретённые за день.
  11.  Приготовьтесь приобрести специальную обувь для занятий (даже если проводите их дома, а не в зале). Это должны быть лёгкие кроссовки с хорошей амортизацией. Одежда не должна стеснять движения. Коврик и дополнительные спортивные снаряды (фитбол, гантели, скакалка и т. д.) тоже придутся кстати, если они включены в упражнения.

Если вы планируете похудение с помощью аэробики, помните одно незыблемое правило: каждое занятие должно приносить радость и удовлетворение.

Никаких комплексов и соревновательного духа, которые нередко присутствуют на групповых занятиях, быть не должно. Вы делаете это сугубо для себя.

Наслаждайтесь интенсивностью движений и ритмичной музыкой — они наполнят вашу жизнь позитивом и отличным самочувствием.

Источник: https://hudeyko.ru/ayerobika-dlya-pohudeniya.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть